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《心晴專欄》共振呼吸與心跳,讓你不健康也難

共振呼吸與心跳,讓你不健康也難

文|李奎諺 臨床心理師

壓力怎麼來?

尚未覺察(無意識)的信念主導著我們,一層一層不適當的認知與行為模式,形成堅硬的習慣與反芻思考(rumination)岩石,當這樣的岩石越來越多,散落身體各處,會有過度或不足的生理反應(如過度呼吸、心悸、頭痛、麻木……)、偏誤的知覺與不適當的問題解決方式,這都會影響我們的因應能力,而貧弱的因應能力,將導致壓力與健康問題。

當生理回饋出現時,壓力與健康問題會出現什麼變化呢?

壓力來臨時,我們會用同樣的思考與行為習慣因應。生理回饋技術,透過視覺呈現,幫助我們看見身體並正確評估身體的狀態 (如呼吸、心跳、肌肉緊繃、身體的溫度等)與情緒狀態,就像一位導師,除了幫助身體定位與評估,亦教導如何改變身體狀態。 在這節奏飛快的社會,我們已經遺忘如何感覺身體,容易錯誤判斷身體狀態,透過生理回饋,我們得以覺察並改變,進而強化我們的因應能力。
生理回饋可以解決什麼樣的身心健康問題?

已經有許多研究顯示,生理回饋可以改善以下症狀或心理疾患:

  • 焦慮
  • 憂鬱
  • 創傷壓力症候群
  • 失眠
  • 成癮
  • 慢性疼痛
  • 頭痛
  • 纖維肌痛
  • 高血壓
  • 慢性疲勞
  • 慢性肌肉緊張
除了改善健康問題外,亦可提升行為表現,如運動表現。

生理回饋怎麼感知身體?

你感覺得到身體,生理回饋也能感覺到,甚至在你感覺不到時,生理回饋會幫你看見。那它是怎麼看見的?它又是如何讓你看見?生理回饋提供了幾項科技數據,這些數據都能準確描繪身體樣貌。

心跳變異率 (Heart rate variability, HRV) ─ 呼吸與心跳的雙人舞 HRV

即心律跳動的穩定程度,也是心臟迷走神經的指標。其變化告訴我們,自主神經是處於交感狀態(如“戰或逃”反應)還是副交感狀態(放鬆狀態),亦即它正在告訴我們,當下你的壓力指數有多少。高HRV (即呼吸與心跳的和諧動態),代表對身體功能的自我調節能力較強,而低HRV,則會損害健康。 因此,HRV如身體鏡像,再現自主神經系統中的調節機制,透過HRV,訓練慢節奏的呼吸,可增加HRV以及改善心理健康和情緒調節能力(Zaccaro et al., 2018)。

肌肉張力 (Electromyographic, EMG)

臨床上,當詢問個案,現在你有感覺到身體哪裡較緊、哪裡較鬆嗎?時常得的回應是,我覺得還好、我感覺不到。當緊張時,肌肉會呈現緊繃狀態,透過EMG,可協助我們看到目前身體肌肉的緊繃程度。當EMG一測下去,個案才驚覺原來我的肩膀這麼緊繃,但他已經習慣了。

膚電反應 (Galvanic Skin Response, GSR)

測量手指、手掌的汗腺反應。當人在焦慮狀態時,交感神經活化反應,促使汗腺分泌。處於放鬆狀態時,則反之。因此,我們可以透過汗腺分泌數據的畫面,加上放鬆的引導,來學會控制汗腺分泌的活動。

指溫 (Thermistor)

當人在緊張時,交感神經活動,會影響了末稍血管收縮,造成指溫下降。在放鬆時,則反之。因此,我們從指溫高低,可看出當下是處於緊張或放鬆狀態。

我的自律神經失調了嗎?

自律神經失調是大家常見的問題。當你因焦慮去看醫生,怎樣都找不到原因時,可能會被認為是自律神經失調。那自律神經怎樣才算失調? 人都會焦慮,那是正常不過的情緒反應,但有些人能很快從焦慮情緒回復到平靜狀態,有些人則久久無法回到主觀放鬆經驗或是認為緊張是正常的狀態。 我們可以透過生理回饋測量自律神經是否失調。首先,將平靜狀態視為基準線,當我們從焦慮狀態回到基準線,所需的時間越長,就代表失調的程度越嚴重。 但是,失調也可以視為某種身體的資源,譬如將縮短失調時間設為目標,我們可以透過放鬆練習、呼吸調節……等技巧,來縮短失調時間,增加平靜的持續時間。
 

參考資料

1. Zaccaro et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front. Hum. Neurosci.

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