文／北屯好晴天身心診所 藍祚鴻院長

睡不著怎麼辦？遇到失眠問題推薦去身心科嗎？半夜睡睡醒醒、睡不好有什麼治療方式？找出睡不著原因是改善睡眠的關鍵！下方我們整理出睡不著常見問題，說明失眠定義、原因以及解決方法，幫助您改善睡眠狀況。

一、怎樣算失眠？長期睡不好、睡不著會對身體造成什麼影響？

（一）失眠的定義

根據《台灣醫界雜誌》刊登的失眠衛教文章指出，失眠是指無法獲得好的睡眠品質，導致起床後仍覺得疲憊，進而影響白天的生活功能超過 4 個星期。我們可將失眠常見的型態歸類為以下 3 種：

• 入睡困難型失眠：躺在床上超過 1 小時仍無法入眠。
• 淺眠型失眠：時睡時醒，即使能很快入睡，卻容易在半夜常常醒來。
• 早醒型失眠：於正常時間入眠後，凌晨 1、2 點就會清醒，且無法再入睡。

（二）失眠的種類

失眠可依持續時間分為急性與慢性 2 大類：

急性失眠

急性失眠（Transient insomnia）的持續時間通常短於 3 個月，常見誘發因素包括情緒壓力、身體不適、生活環境或作息變動（如輪班、時差）等，急性失眠會隨情境變化而緩解，所以又稱為「情境性失眠」。

慢性失眠

慢性失眠（Long term insomnia）持續時間超過 3 個月，成因較為複雜，常是多重因素交互作用所致。此外，若是急性失眠未得到妥善處理，也有可能變成慢性失眠。

（三）長期失眠的影響＆後遺症

長期失眠不僅會讓人在白天感到精神恍惚，影響學習與工作效率，還可能對身心健康帶來嚴重影響。下方我們列舉 6 項潛在的健康風險與威脅：

• 專注力、記憶力減退：失眠會干擾大腦的認知功能，使人較難集中注意力，進而影響學習與工作表現。長期下來，記憶力也可能衰退，影響日常生活。
• 影響心血管健康：睡眠不足與心血管健康有高度關聯性。根據《Cureus》期刊指出，若長期失眠可能導致血壓升高，增加罹患高血壓、中風等疾病的風險。
• 內分泌失調：睡眠對於內分泌系統的平衡很重要，長期失眠可能影響荷爾蒙分泌，如皮質醇（壓力荷爾蒙）增加，生長激素與胰島素調節異常，進而影響身體代謝與健康。
• 免疫力下降：睡眠不足會削弱身體的修復與自我調節機制，使免疫系統功能下降，當免疫力變弱，身體便容易受到病毒與細菌的侵襲，增加感染疾病的風險。
• 情緒低落、憂鬱：長期失眠可能影響腦內調節情緒的神經傳導物質（如血清素和多巴胺），導致焦慮、煩躁，甚至提高罹患憂鬱症的風險。
• 增加失智、死亡風險：進入睡眠狀態時，大腦會啟動自我清理機制，清除日間累積的有害廢棄物。然而，長期睡眠不足可能干擾此過程，加速大腦老化，並影響神經元功能，進而增加失智症的風險。此外，根據根據《The Nutrition Source》哈佛大學公共衛生學院的資料，慢性失眠可能與較高的死亡率相關，影響整體壽命。

二、為什麼會晚上睡不著？睡不好、睡不著原因有哪些？

失眠的原因多樣，下方我們從生理、心理、環境和生活習慣等面向來說明：

失眠原因 1：情緒波動影響

情緒壓力或是精神疾病對睡眠品質影響甚遠，當我們感到憂鬱、焦慮、不安，或是處於過度亢奮、壓力過大的狀態時，這些情緒都可能導致睡不著或睡眠中斷。

失眠原因 2：睡眠習慣不佳

日常生活中的一些習慣也可能影響睡眠。像是在床上看電視或滑手機等與睡眠無關的活動，容易讓大腦將床與清醒狀態連結，影響入睡；生活作息的突然改變，如出差或週末熬夜，可能打亂生理時鐘，導致睡眠週期紊亂；每天的睡眠與起床時間不固定，身體也難以建立穩定的睡眠模式。

失眠原因 3：睡眠環境干擾

如果房間的溫度過高或過低、空氣太乾或潮濕，可能導致不適，影響入睡。此外，臥室內光線過強或噪音過大，也可能干擾睡眠，讓人難以維持穩定的睡眠狀態。

失眠原因 4：攝取物質影響

很多人在喝完咖啡、茶之後會睡不著，因為此類食物中含有咖啡因，而咖啡因具有刺激中樞神經系統的作用，會顯著影響睡眠品質。然而，除了咖啡因之外，尼古丁、酒精、毒品以及某些藥物成分，也都有極高的機率會干擾睡眠，造成失眠問題。

失眠原因 5：疾病影響

生病引起的不適也是導致睡不著的因素。急性症狀如頭痛、腸胃炎等，會使身體處於難以放鬆的狀態，進而影響入睡，某些生理疾病，如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群和週期性肢體抽動症，會直接影響睡眠品質，干擾睡眠過程。此外，精神疾病如憂鬱症及躁鬱症的躁期，通常也伴隨失眠問題。

失眠原因 6：荷爾蒙影響

雌激素有助於提高血清素的活性，而血清素可以轉化為褪黑激素，對睡眠有益。女性在更年期停經前後一段時間，由於卵巢功能衰退，雌激素分泌會逐漸減少，相對的，大腦中的血清素濃度也會跟著降低。所以不少女性在更年期前後，也會出現睡不著的情況。

三、睡不著怎麼辦？睡不著如何放鬆？9 招幫助改善睡眠！

失眠如何入睡？透過調整日常的生活習慣，可以改善睡眠品質，重新擁抱寧靜的夜晚。以下提供 9 個實用的方法，幫助您逐步調整，找回深層放鬆的睡眠：

改善睡眠方式 1：降低外界環境干擾

優質的睡眠始於舒適的環境。為了讓身體進入深層休息模式，請盡可能排除臥室內的光線、噪音和溫度干擾，營造一個安靜、昏暗、涼爽的睡眠空間。  

• 光線：保持昏暗，避免明亮的燈光，可使用遮光窗簾或眼罩，阻擋過亮光源。
• 溫度：理想的臥室溫度為攝氏 25 至 26 度，可用冷氣或電風扇，維持舒適的室溫。
• 噪音：若屋外噪音難以避免（如鐵道、公路），可考慮加裝隔音窗或使用耳塞。

改善睡眠方式 2：調整生活作息

盡量在固定的時間睡覺與起床，即使在週末也應避免大幅度的變動，讓生理時鐘保持穩定運作 ，白天應避免長時間補眠或午睡（20 至 30 分鐘即可），以免影響晚上的睡意。

改善睡眠方式 3：保持運動習慣

規律的運動有助於調節情緒，促進血清素、多巴胺及褪黑激素等神經傳導物質的分泌，進而改善睡眠品質。然而，應避免在睡前進行劇烈運動，建議選擇如瑜伽、伸展等溫和的助眠運動。

改善睡眠方式 4：保持身心放鬆

睡前進行溫和的放鬆活動，如泡腳、冥想、腹式呼吸或聆聽輕柔的白噪音，能有效幫助身心舒緩，釋放累積的壓力，為進入睡眠做好準備。

改善睡眠方式 5：睡前不大量進食、飲水

睡前應避免大量進食或飲用過多液體，以減少消化不良或夜間頻繁跑廁所的情況發生。若睡前感到飢餓，可適量攝取易消化的輕食，如蘇打餅乾、優格或水果。

改善睡眠方式 6：睡前不使用 3C 產品

3C 產品螢幕發出的藍光會刺激松果體，抑制褪黑激素的分泌，進而干擾正常的睡眠週期。建議睡前至少一小時避免使用手機、平板等電子設備，讓大腦有足夠的時間放鬆，有助於更順利入睡。

改善睡眠方式 7：建立床鋪與睡眠的連結

為了讓大腦將床鋪與睡眠產生連結，應避免在床上進行與睡眠無關的活動，如工作、閱讀、滑手機或講電話 。若躺在床上超過 15 分鐘仍無法入睡，建議起身離開床鋪，等感到有睡意時再回到床上。

改善睡眠方式 8：攝取幫助睡眠的食物

透過飲食調整也能幫助入睡，那睡前吃什麼可以助眠呢？以下簡單列出 5 種助眠營養素及其富含的食物：

助眠營養素 1：GABA

GABA 是一種重要的神經傳導物質，具有鎮靜、放鬆的效果，有助於縮短入睡時間，提升睡眠深度。

• 富含 GABA 的食物：發酵食品（如味噌、泡菜）、全穀類（如糙米、燕麥）。

助眠營養素 2：鈣

鈣質不僅是骨骼健康的根本，還能穩定神經系統，幫助肌肉放鬆，減少夜間抽筋，提升睡眠品質。

• 富含鈣的食物：排骨、肉類。

助眠營養素 3：鎂

鎂有助於放鬆精神與身體，其作用類似於「天然鎮靜劑」，能幫助減輕焦慮與促進睡眠。

• 富含鎂的食物：黑巧克力、堅果。

助眠營養素 4：色胺酸

色胺酸是合成血清素和褪黑激素的重要原料，有助於調節情緒，促進睡眠。

• 富含色胺酸的食物：雞胸肉、鮭魚。

助眠營養素 5：維生素 B6、B12（B 群）

維生素 B6、B12 有助於穩定神經系統健康，幫助入睡。

• 富含維生素 B6、B12 的食物：木耳、紫菜

改善睡眠方式 9：按摩幫助睡眠的穴道

睡不著可以透過按摩特定的穴道，幫助放鬆身心，輔助睡眠：

• 手部穴道：神門穴、合谷穴。
• 腳底穴道：湧泉穴、太衝穴。
• 頭部穴道：安眠穴、耳神門穴。

四、無法改善失眠怎麼辦？就醫治療是解決失眠的根本方法！

（一）失眠要看什麼科？失眠就醫管道說明

如果失眠已持續近 4 週而未見改善，甚至開始影響白天工作或學習的表現，造成情緒起伏大、專注力與記憶力衰退時，建議儘早就醫，以免延誤治療。

• 身心科（精神科）：由專業的醫師與心理師透過心理諮商協助探索失眠背後的心理因素，並針對您的個人情況，進行藥物、認知行為等治療方案，引導您學習放鬆技巧、壓力管理策略，並調整不良睡眠習慣，從根本改善睡眠品質。
• 家醫科：初期不清楚失眠成因，家醫科醫師可做全面性評估，再轉診。
• 神經內科：主要能針對神經系統疾病（如不寧腿症候群、睡眠呼吸中止症）引起的失眠，給予專業診斷與治療。
• 胸腔內科：若失眠與呼吸道問題（如睡眠呼吸中止症）相關，胸腔內科醫師可給出專業協助。
• 睡眠機構（睡眠門診或睡眠中心）：提供專業睡眠檢測與評估，找出失眠的根本原因，並制定個人化的治療計畫。

（二）失眠如何治療？失眠治療方式介紹

若您考慮透過心理諮商改善失眠問題，以下為治療方式：

🌟失眠評估－居家睡眠檢測（HST）

居家睡眠檢測指的是透過呼吸監測、循環監測等睡眠檢測項目，進一步判別睡眠狀況的類型與失眠的可能原因。

🌟失眠治療－藥物、非藥物

• 藥物治療：常見的安眠藥種類包含使蒂諾斯（Stilnox）、宜眠安（Imovane）、悠樂丁（Estazolam）等。
• CES 微電流刺激療法：以極小量的微安培電流幫助大腦神經調和，讓使用者增加分泌有助睡眠的神經傳導物質（如血清素、腦內啡），以達到治療失眠的效果。
• 光照療法：透過智慧光照來模擬太陽光的變化，協助腦部血清胺、多巴胺、褪黑激素等分泌平衡來改善睡眠效率。

五、安眠藥會成癮嗎？一天要睡多久？揭密睡不著常見問題

Q1：睡不著吃安眠藥好嗎？會不會藥物成癮？

一般情況下不會。只要遵循醫囑，避免自行調藥或過度濫用，在正確使用安眠藥的情況下，不太可能出現成癮問題。

Q2：做夢等於睡眠品質不好嗎？

不一定。夢是正常睡眠週期中會經歷的自然現象，並非睡眠品質不佳的直接指標。通常睡得好，不會記得自己做了什麼夢；睡不好，反而會記得剛剛做的夢。所以，不是做夢讓您睡不好，而是睡不好，才會記得夢。

六、失眠身心科推薦：讓好晴天身心診所助您一夜好眠

長期失眠不僅影響日常生活，還可能對身心健康造成負面影響。尋求專業協助，是改善睡眠品質的關鍵一步，好晴天身心診所提供完整的失眠評估與個人化治療方案，幫助您找出根本原因，並有效提升睡眠狀況。

深入評估，找出失眠根源

透過居家睡眠檢測與整夜自律神經檢測，全面了解您的睡眠狀況，找出可能導致失眠的生理與心理因素。

個人化治療，提升睡眠品質

根據評估結果，好晴天會針對個人情況，提供相對應的治療方式，如睡眠認知行為療法、微電流刺激療法或是光照療法。若經專業醫師評估有需要，也會搭配藥物治療，幫助您建立穩定的睡眠模式。此外，好晴天的專業醫療團隊，也會協助您建立正確的睡眠觀念，養成良好的睡眠習慣。

好晴天提醒您：

若偶爾短期的睡不好、失眠乃正常現象，理應不至於令人感到困擾，記得八字訣「穩定作息、適當小睡」即可，但若是睡眠問題已為慢性長期、難以改善的狀態，影響整體生活功能，則建議尋求專業醫療團隊的幫助。