講座分享
[彰化師大諮輔中心主辦]
本院賴盈希臨床心理師受邀至彰化師範大學演講,分享多年來在睡眠障礙評估與治療的諮商經驗,以下分享演講摘要,希望對有睡眠障礙的個案有所幫助。
平衡三力,才是真休息
補充體力=良好睡眠
補充腦力=轉換任務
補充心力=人際互動
睡眠主要分為:
非快速動眼期(NREM):Stage1-淺層睡眠、Stage2-淺層睡眠、Stage3-深層睡眠(漫波睡眠)
快速動眼期(REM):作夢時期
怎麼判斷在睡覺?
主觀:對外界的覺察降低、失去時間感
客觀:多頻道睡眠檢查(PSG)
你睡夠了嗎?
就寢時間拖延——主動失眠
社交性時差
週日夜失眠症候群VS.週一早憂鬱症候群
睡不夠會怎麼樣?
反應時間增加、表現容易失誤
如:疲勞駕駛、酒駕
理智線斷掉、情緒大擺盪
注意力不集中、記性又變差
睡眠不足對身體的危害
全面衝擊心血管
通往糖尿病與肥胖之路
免疫力低下,罹癌風險增
睡眠的兩大系統
️生理時鐘
️恆定系統
睡眠的迷思
每天都要睡八小時?
睡眠量有個別差異(基因),適合的睡眠模式最重要
晚上睡不好,隔天取消行程多休息?
白天避免小睡,盡量30分鐘內
小睡與夜間睡眠間隔8小時
維持足夠的活動量
晚上一定要11點睡?
每個人都有自己的生理時鐘
平常睡不夠週末來補眠?
補眠越長,認知功能表現越差
睡不著看手機增加睡意?
對眼睛造成影響
延後生理時鐘
睡不著,要在腦中提醒自己快睡?
心裡想著「快睡」是種壓力
晚上失眠,白天喝咖啡提神?
腦內腺苷受體的數量就會逐漸增加
慎選飲用時間點
咖啡因無所不在
喝酒可以助眠?
酒精會抑制額葉的控制能力
️為達到入睡,劑量增加
️睡眠片段、抑制快速動眼期。
失眠了怎麼辦?
藥物治療
心理治療——美國內科醫學會指出:『失眠認知行為治療』,應該被視為失眠的第一線治療方法,強烈建議成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療(CBTI)。
提醒您,若偶爾短期的睡不好、失眠不至於令人感到困擾,記得八字訣”穩定作息、適當小睡”即可,但若是睡眠問題已為慢性長期、難以改善的狀態,還是建議尋求專業醫療團隊的幫助。