憂鬱症發作時怎麼辦？5大急救處理秘訣、日常自救方式一次看

憂鬱症發作時怎麼辦？憂鬱症該如何自救？面對憂鬱症的困境，可以透過傳訊息給信任的人、寫下感受、深呼吸或冥想等方法來平衡情緒。本文將詳細分享憂鬱症該如何走出來、常見的發作症狀有哪些，幫助患者緩解憂鬱症狀。

一、憂鬱症發作當下該怎麼辦？掌握以下急救方式

憂鬱症發作時，常常來得又快又猛，可能是突然一股強烈的悲傷感湧上來、對任何事情都失去興趣，甚至感到身體沉重無力、難以起身。若你正經歷這樣的時刻，請先告訴自己：這是常見的症狀反應，不代表個人能力不足，而是大腦與身體正在經歷一場需要處理的狀況。

面對憂鬱症發作的困境，你可以嘗試以下 5 個方式來穩住自己：

1. 告訴自己：「現在這樣也沒關係」

憂鬱發作時，最需要的不是批判自己「怎麼又這樣」，而是先接住自己的情緒。

你可以嘗試對自己多說幾次：「我知道我現在不舒服，但這只是暫時的，我會陪著自己慢慢走過去。」這份接納，是幫助你減少內在對抗、讓情緒有出口的第一步。

2. 嘗試做 1 件小事

當大腦告訴你「什麼都不想做」時，可以先設定一個極小的目標，例如走到陽台看看外面、替自己倒一杯溫水，或是下樓繞圈子走一圈。

這些簡單的小動作會幫助你打破「完全停滯」的狀態，也是一種重新接觸讓身體感受到環境、轉移注意力的方式。

3. 寫下你現在的感受

你也可以拿起筆，把你腦中閃過的感覺、想法、畫面都寫下來或畫下來，不需要整理文法、順序或考慮美醜。

這樣的「情緒自由書寫」可以釋放壓力，也讓你更清楚自己正在經歷什麼，寫完後你可以選擇留著，或撕掉、燒掉，幫助你的情緒好過一點。

4. 深呼吸或冥想

憂鬱的症狀容易讓你感到充滿焦慮不安，這時你可以透過簡單的深呼吸或引導式冥想，協助大腦從「失控模式」轉向「當下模式」。

你可以試著用 4-7-8 呼吸法（吸氣 4 秒、憋氣 7 秒、吐氣 8 秒），或在 YouTube 上找一段輕柔的冥想音頻（可搜尋「正念冥想引導音頻」等相關字詞），讓自己暫時從情緒泥沼中抽離。

5. 傳訊息給一位你信任的人

憂鬱時，想要躲起來是很正常的事情，但一個人往往容易讓你感到更孤單，甚至思緒更紊亂。

你可以找一位信任的親友，簡單傳一句：「我今天狀態不太好，想找人聊聊。」或者直接告訴對方：「我現在不太能說話，但想讓你知道我狀況不太穩定。」讓別人知道你的存在與需要，有時就足以緩和孤單感。

最後要提醒的是，這些方式雖然能幫助你在憂鬱發作的當下減緩不適，但若你經常出現類似情況，或發作頻率越來越頻繁、強度越來越高，建議還是要尋求專業的精神科醫師或心理師協助！

就像感冒要看醫生一樣，憂鬱症也是一種需要治療與照顧的心理疾病，透過專業的診斷與治療計畫，才能真正幫助你長期改善情緒狀態，找回生活的節奏與希望。

二、憂鬱症發作如何自救？9 大日常行為幫助自己平衡情緒

如果您正在積極面對憂鬱症，並渴望改善生活品質或減緩憂鬱情緒，建議可透過健康飲食、培養運動習慣以及觀察自我情緒等日常對策來著手。

自救方法 1：盡可能維持充足睡眠、作息正常

正常的作息及充足的睡眠是維持身心健康的關鍵。根據美國疾病管制與預防中心 CDC 及美國及歐洲睡眠醫學會建議，各年齡層的理想睡眠時數如下：

• 6 至 12 歲兒童：每天 9 至 12 小時。
• 13 至 18 歲青少年：每天 8 至 10 小時。
• 18 歲以上成年人：平均建議 7 小時以上。

成年人睡眠需求因人而異，落在 4 至 10 小時之間均為正常，關鍵在於隔天醒來是否感到神清氣爽。

除了睡滿建議時數，您還需要搭配規律作息幫助身體建立穩定的生理時鐘，建議每天固定時間上床與起床，同時戒除熬夜的習慣。即使是假日，也不宜大幅度補眠，以免打亂已建立好的規律。當作息逐漸規律，你會發現身體能更自然地切換到睡眠模式，睡眠品質自然隨之提高。

自救方法 2：多吃新鮮蔬果、魚油、維他命

在日常飲食中，可優先增加新鮮蔬果、富含 Omega-3 脂肪酸的魚油（尤其含 EPA 成分）、以及維生素 B 群（B1、B9、B12）、維生素 D 與礦物質（如膽鹼、鐵、鋅、鎂）的攝取。

這些營養素是身體正常生理機能所需的重要成分，與能量代謝、營養吸收及日常運作密切相關，透過均衡攝取，有助於維持身體基本機能與整體營養狀態。

在補充營養的同時，也要同步執行「減法」飲食，減少精製糖分、咖啡因等刺激性食物的攝取，以免飲食若長期偏向高刺激型態，反而可能削弱前述營養素所帶來的維持效果。

根據中國醫藥大學附設醫院的醫師表示，透過均衡飲食與關鍵營養素的補充，有助於維持免疫系統平衡，並支持身心健康狀態。不過，實際補充方式仍建議依個人體質與專業醫療建議進行調整。

自救方法 3：到戶外動一動

走到戶外動一動，不必追求激烈或長時間的運動，只要持續且規律地活動，就能讓身體與情緒慢慢回到較穩定的狀態。

根據董氏基金會文章指出，活動身體能刺激大腦釋放腦內啡、多巴胺等快樂激素，有助於改善低落情緒、舒緩壓力。近年大型系統性回顧研究也支持這樣的觀察。刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究指出，規律的運動與憂鬱、焦慮及心理困擾程度下降之間具有緊密關聯，且效果在不同年齡層與族群中皆可觀察到。

另外，發表於《醫療期刊》（Healthcare, Basel）的研究則從戶外活動角度切入，發現實際參與戶外活動的頻率與情緒狀態之間存在關聯，而且並不需要高強度訓練，簡單的活動，例如到戶外散步、曬曬太陽、在公園走走，都屬於可行方式。重點不在於運動表現，而在於讓身體產生規律活動，同時暫時離開原本的壓力情境，透過環境轉換獲得喘息空間。

自救方法 4：記錄微小的感恩事項

日常生活中難免會遇到不如意的事，但透過撰寫「感恩日記」，記錄下值得感謝的事物，可以讓我們將注意力從負面情緒轉移到生活中的美好，培養積極樂觀的心態。

若想開始感恩日記，可以從簡單、可持續的方法做起：

• 每天寫下 3 件小事：不必是重大事件，例如「今天的早餐很好吃」、「同事的一句關心」、「下班路上的夕陽」等，皆可記錄下來。
• 描述具體細節與感受：比起只寫「謝謝同事」，可以多補一句「謝謝同事在我忙不過來時，順手幫我買了一杯美式」。具體描述能讓情緒記憶更清晰，也更容易產生共鳴。
• 固定時間書寫：可選擇睡前或一天結束時記錄，讓這個習慣成為一天的收尾儀式，有助於整理思緒與情緒。

透過記錄微小的感恩事項，我們會逐漸發現，生活中的美好往往不是突然出現，而是一直存在，只是需要被看見與記住。當注意力慢慢轉向這些細小卻穩定的正向經驗，情緒也會更容易回到平衡狀態。

自救方法 5：多曬太陽 

根據彰化基督教醫院的研究，陽光能促進人體合成維生素 D，而維生素 D 則有助於提升血清素的分泌量。血清素是一種能夠改善情緒的神經傳導物質，當體內血清素濃度充足時，我們便能感到愉悅、心情舒暢。

因此，曬太陽除了有助於穩定生理節律，同時也能有效改善情緒，對於飽受季節性情緒障礙所苦的人來說，曬太陽是有效的改善方式之一。

自救方法 6：正念練習

根據美國國家衛生研究院（NIH）的資料指出，經過 8 週結構化的正念認知治療課程（MBCT）後，研究結果顯示正念有助於降低憂鬱症狀，並對預防復發與提升情緒調節有顯著效果。因此我們也建議個案平常可以每天花 10 分鐘左右進行正念訓練，提升自我覺察能力、減少負面思考迴圈。

自救方法 7：觀察自我情緒

平時也可多多觀察自我情緒，辨識出哪些事件、想法或環境會觸發負面情緒，往後便能更有效地應對，平息內心的風暴。

自救方法 8：與他人進行互動，避免孤立自己

社交活動及人際關係對心理健康非常重要，與他人互動能讓我們感到被關心、被支持，從而減輕孤獨感和負面情緒。

自救方法 9：安排定期追蹤和諮詢

憂鬱症的治療是一場長期抗戰，過程需要不斷調整。透過定期回診與諮詢，醫師或心理師能更精確地掌握您的治療進度，並針對可能出現的新狀況或問題，及時做出相應的調整。

 📢醫師小叮嚀：若自救方法試過都無法改善，或憂鬱狀況太嚴重，或甚至有想不開或想傷害自己的念頭，請務必求診身心科與醫師討論對策。

三、憂鬱症發作會有哪些症狀？

許多人都曾經歷憂鬱情緒，但「憂鬱症」與「憂鬱情緒」不同。憂鬱症是一種身心疾病，比一般情緒低落更為嚴重且持久，並且會影響一個人的思考、感受和行為方式，憂鬱症的表現因人而異，沒有固定模式，下方我們歸納出 4 大類常見症狀，若出現 5 項症狀，並持續 2 週以上，且影響到日常生活功能，建議尋求專業醫師的協助：

📌身體症狀

• 睡眠障礙：失眠、早醒或嗜睡等。
• 能量耗竭：持續性疲勞感、缺乏活力，即使休息也無法恢復。
• 精神行為症狀改變：包括疲憊、思考遲緩、反應遲鈍，有些憂鬱症患者也可能出現暴躁、衝動等行為。
• 身體不適：肌肉痠痛、頭痛、腸胃不適、心悸等症狀，且常伴隨慢性疼痛。
• 性慾降低：對性事失去興趣，甚至出現性功能障礙。
• 體重異常：食慾不振或暴飲暴食，導致體重出現變化。

📌情緒症狀

• 情緒持續低落：長時間感到悲傷、無助，甚至對未來感到絕望。
• 失去興趣：對以往熱愛的活動失去興趣，原本喜愛的事物變得沒有吸引力。
• 劇烈情緒波動：情緒起伏不定，易怒、焦慮、不安，甚至可能出現恐慌發作。

📌認知症狀

• 負面思考：對自己、他人或未來抱持負面的看法，常責怪自己、認為自己很失敗、放大問題、忽略正面事物，產生罪惡感或無價值感，甚至有想不開的念頭。
• 注意力差：記憶力減退、難以集中注意力，思考變得遲緩。
• 決策困難：做決策時猶豫不決，缺乏自信，對未來感到迷茫。

📌行為症狀

• 人際疏離：主動減少社交活動，刻意與他人保持距離，減少互動。
• 失去活力：提不起勁，變得懶散無力，甚至整天足不出戶。
• 物質濫用：部分患者可能會透過酒精、藥物等物質來逃避現實。
• 自我傷害：嚴重者可能會出現自殘、輕生等危險行為。

⚠️小叮嚀：在判斷以上症狀是否出現 5 項時，必須至少包含「情緒低落」或者「失去興趣」其中之一，否則即使有 5 項其他症狀，也不符合診斷標準。此外，以上分類僅方便讀者理解，正式診斷仍需由精神科醫師進行。

如果您或您身邊的人出現上述症狀，請務必尋求專業協助。免費且提供 24 小時服務心理諮詢專線如下：

• 生命線協談專線：1995（要救救我）

• 張老師專線：1980（依舊幫您）

• 安心專線：1925（依舊愛我）

延伸閱讀：憂鬱症症狀有哪些？如何知道自己有憂鬱症？醫師專業解析

 

 

四、憂鬱症如何走出來？3 大治療方式總整理

憂鬱症並非絕症，大部分是可以被治療的，透過專業的醫療協助和心理治療，許多患者都能成功擺脫憂鬱的陰霾，重拾生活的美好。

✨憂鬱症治療方式 1：藥物  

藥物是治療憂鬱症最常見的方法之一，根據亞東醫院資料指出，抗憂鬱劑常見的主要機制是透過調整血清素、多巴胺和正腎上腺素等神經傳導物質，增加腦中快樂因子（如 BDNF、腦內啡），以改善情緒。

• 選擇性血清素回收抑制劑（SSRI）：如百憂解、離憂、克憂果等，能抑制細胞吸收血清素。
• 正腎上腺素與血清素回收抑制劑（SNRI）：如萬憂停、速悅等，能提升血清素與正腎上腺素，進而達到調節情緒、改善憂鬱症狀的效果。

 📢醫師小叮嚀：憂鬱症的治療是一個長期過程，即使症狀改善，若想減藥仍需要在醫師的指導下，除非有明確或嚴重的副作用，切勿自行中斷藥物治療。

✨憂鬱症治療方式 2：心理諮商／心理治療

心理諮商與治療是改善憂鬱症的另一項重要工具，透過與專業的心理治療師進行對話，將過去與現在的脈絡做一個連結，患者可以學習到更健康的應對方式，並增強自我價值感。以下介紹幾種常見的心理治療模式：

• 認知行為治療（CBT）：透過系統化的方式，協助患者識別並修正扭曲、不合理的負面想法，進而改變情緒反應，發展出更客觀的觀點。
• 動力取向心理治療：許多行為和情緒都與早期的生活經驗有關，透過此療程，患者可以深入了解自身的內在問題，進而引發外在行為的改變。
• 正念治療：覺察當下、客觀而不加評判地觀察自己的思緒和感受。當負面情緒出現時，不隨之起舞，而是接納，並嘗試改變注意力焦點，減少負面思維反芻，讓自己獲得平靜。

 📢醫師小叮嚀：心理諮商與心理治療個別差異化大，治療手法多元，若未嘗試過，或過去的治療經驗不佳，建議都可給國家認證的專業心理師試試看。合併藥物治療與心理治療，是目前治療憂鬱症常用的方法，如此治療能較全面，讓患者獲得更佳的治療效果。

✨憂鬱症治療方式 3：重複經顱磁刺激治療 rTMS

rTMS 是一種非侵入性的腦刺激治療方式，透過電磁感應原理，於大腦表面產生感應電流，以調節腦部特定區域的大腦神經元活動。對於藥物治療成效不顯著，或擔心副作用的患者來說，rTMS 是一種很好的替代選擇。

 📢醫師小叮嚀：合併藥物治療與心理治療，有必要時搭配 rTMS 治療，是目前治療困難憂鬱症常用的方式。透過多元的結合，患者能獲得更佳的治療效果，並提升生活品質。

若想深入瞭解憂鬱症的治療方式，歡迎您繼續閱讀：憂鬱症怎麼治療？鄭晴醫師完整分享憂鬱症的常見療程

 

 

五、身心健康的隱形殺手！憂鬱症發作原因有哪些？

根據衛生署國民健康局調查報告指出，國內 15 歲以上人口中有 8.9% 有中度以上憂鬱，5.2% 有重度憂鬱。憂鬱症就像是一種隱形的殺手，潛藏在我們的生活中，每個人都可能面臨罹患憂鬱症的風險。下方我們整理出導致憂鬱症及憂鬱症發作的因素：

（一）罹患憂鬱症的潛在因素

憂鬱症的成因複雜，並非單一因素所致，而是多重因素交互作用的結果。

• 遺傳因素：根據新竹台大分院資訊指出，家族中有類似病史（身心科、精神病史），後代罹患憂鬱症的風險會提高，這可能與調控神經傳導物質的基因有關。
• 生理因素：神經傳導物質失衡、腦部情緒區域生病、荷爾蒙、內分泌、許多身體疾患、特定藥物等，都可能與憂鬱症的產生有關。
• 心理因素：完美主義、自我要求高、負面思考模式、對人際關係的過度敏感等，都可能增加罹患憂鬱症的風險，這些也與成長環境、家庭背景、童年陰影、過去創傷等有關。
• 環境因素：短中長期的生活壓力、離婚、失去親人、重大創傷事件等，均可能對心理健康產生影響。此外，氣候變遷、季節轉換、各種社會事件等也都會有影響。

（二）加重憂鬱症發作的原因

憂鬱症發作的原因，也經常是多種因素交互作用的結果，這些因素可能點燃原本就存在的憂鬱傾向。常見的引發因素包括：

• 生活重大事件：失業、分手、親人過世、搬家、轉學等。
• 壓力累積：工作壓力、課業壓力等。
• 社會環境：社會事件、換季等外在環境影響。

六、陪伴憂鬱症患者跨過陰霾的 4 大關鍵點與 3 大誤區

憂鬱症患者在康復的道路上，除了專業治療外，更需要來自親友的支持。以下提供幾項憂鬱症陪伴方式，希望能對您有所幫助：

📍深入理解並支持患者

• 創造安全空間：讓患者感受到被接納、被理解，願意敞開心扉分享感受。
• 肯定進步：及時肯定患者的努力和進步，鼓勵他們繼續堅持。
• 練習同理心：試著理解，即使無法完全理解患者的感受，也要表達關心和支持。

📍學習憂鬱症知識，提供可用資訊

• 學習相關知識：透過閱讀相關書籍或參加講座，仔細看看憂鬱症的症狀、成因和治療方式。
• 提供可用資訊：將學習到的資訊與患者分享，協助他們更好地了解自己的病情。

📍支持尋求專業協助

• 支持就醫：鼓勵患者尋求專業的醫療協助，並陪伴就醫。
• 尊重患者的決定：即使患者暫時不願意接受治療，也要表達您的關心，並耐心等待。

📍陪伴就醫、鼓勵服藥

• 一同參與治療：陪伴患者就醫，了解治療計畫，並與醫療團隊保持聯繫。
• 鼓勵服藥：提醒患者按時服藥，並注意藥物的副作用。

📍避免這 3 大 NG 行為

• 避免過度期待：憂鬱症的康復需要時間，不要給患者過多的壓力。
• 避免急於回應：不要急於打斷或給予建議，而是靜下心來，聆聽患者的心聲。
• 不要急著糾正對方：不要把自己的觀點套用在對方身上，也不要輕易給出正向建議，也要謹記批評沒有辦法真正改變對方正在經歷的困難。

📢醫師小叮嚀：若陪伴者感到壓力大、情緒耗竭，務必將個案交給專業人士處理。陪伴憂鬱症患者是一項需要付出心力的工作，若長期處於高壓狀態，陪伴者自身的身心健康也會受到影響，甚至可能因此產生心理問題。

 

七、憂鬱症治療推薦：在好晴天身心診所找到最適合您的方法

憂鬱症的治療並非單一模式，而是需要根據個人的症狀、需求和生活情境量身訂製。無論是藥物、心理治療、TMS，還是其他治療方式，最要留意的一點是與專業團隊深入討論，找出最適合自己的方案。

為什麼治療要量身訂製？

憂鬱症的成因複雜，可能與生理、心理或環境壓力等多種因素相關。因此，治療方式的選擇需要考慮多方面，例如症狀的嚴重程度、個人的生活習慣以及支持系統的狀況。好晴天有專業的醫師、心理師、藥師、護理師團隊，會根據每位患者的情況進行全方位評估，幫助規劃最合適的治療計畫，不論您是需要藥物治療、心理諮商或是 TMS，推薦您可以與好晴天專業團隊一同討論，擬定個別化的憂鬱症治療計畫。

專業評估的重要性

每位患者的狀況都不盡相同，例如輕微症狀的患者可能僅需要心理治療，而面臨嚴重情緒低潮的人則需要搭配藥物治療，或合併其他方式如重複經顱磁刺激治療（TMS）、深層經顱磁刺激治療（dTMS）、微電流刺激治療（CES）、光生物調節治療（tPBM）等。

提升認知，一起對抗憂鬱症

憂鬱症需要的不僅是個人的努力，也需要來自家人、朋友和社會的支持。讓好晴天協助您一起去除對憂鬱症的誤解與標籤，幫助更多人認識憂鬱症並及早就醫。

好晴天提醒您：

如果發現自己可能有憂鬱症狀，請即早尋求專業團隊的建議。憂鬱症發作時及早就醫，配合藥物與心理治療，多數人的症狀可以獲得穩定控制。

 

 

參考資料

• 美國疾病管制與預防中心（CDC）：睡眠與健康說明
• 中國醫藥大學附設醫院：飲食改善憂鬱症—營養與身心健康衛教資料
• 董氏基金會：運動改善憂鬱症狀的效果比諮商、藥物治療高出1.5倍
• 彰化基督教醫院：揮別D掉人生! 淺談維生素D保健
• 《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）：身體活動對憂鬱、焦慮與心理困擾的影響系統性回顧
• 《醫療期刊》（Healthcare）：運動對憂鬱的影響—身體活動如何改善大腦與身心狀態
• 《精神醫學臨床北美期刊》：正念介入對焦慮與憂鬱的影響研究
• 桃園社區心理衛生中心：正視憂鬱症所造成的社會經濟負擔
• 新竹縣政府衛生局：憂鬱症的診斷、病因與治療簡介
• 亞東醫院〈抗憂鬱藥品與使用 應注意事項〉