✨講座分享✨
［彰化師大諮輔中心主辦］
本院賴盈希臨床心理師受邀至彰化師範大學演講，分享多年來在睡眠障礙評估與治療的諮商經驗，以下分享演講摘要，希望對有睡眠障礙的個案有所幫助。
✨平衡三力，才是真休息
✅補充體力＝良好睡眠
✅補充腦力＝轉換任務
✅補充心力＝人際互動
🔺睡眠主要分為：
▪️非快速動眼期(NREM)：Stage1-淺層睡眠、Stage2-淺層睡眠、Stage3-深層睡眠(漫波睡眠)
▪️快速動眼期(REM)：作夢時期
🔺怎麼判斷在睡覺？
▪️主觀：對外界的覺察降低、失去時間感
▪️客觀：多頻道睡眠檢查(PSG)
🔺你睡夠了嗎？
▪️就寢時間拖延——主動失眠
▪️社交性時差
▪️週日夜失眠症候群VS.週一早憂鬱症候群
🔺睡不夠會怎麼樣？
▪️反應時間增加、表現容易失誤
如：疲勞駕駛、酒駕
▪️理智線斷掉、情緒大擺盪
▪️注意力不集中、記性又變差
🔺睡眠不足對身體的危害
▪️全面衝擊心血管
▪️通往糖尿病與肥胖之路
▪️免疫力低下，罹癌風險增
🔺睡眠的兩大系統
️▪️生理時鐘
️▪️恆定系統
🔺睡眠的迷思
1️⃣每天都要睡八小時？
▪️睡眠量有個別差異(基因)，適合的睡眠模式最重要✨
2️⃣晚上睡不好，隔天取消行程多休息？
▪️白天避免小睡，盡量30分鐘內
▪️小睡與夜間睡眠間隔8小時
▪️維持足夠的活動量
3️⃣晚上一定要11點睡？
▪️每個人都有自己的生理時鐘
4️⃣平常睡不夠週末來補眠？
▪️補眠越長，認知功能表現越差
5️⃣睡不著看手機增加睡意？
▪️對眼睛造成影響
▪️延後生理時鐘
6️⃣睡不著，要在腦中提醒自己快睡？
▪️心裡想著「快睡」是種壓力
7️⃣晚上失眠，白天喝咖啡提神？
▪️腦內腺苷受體的數量就會逐漸增加
▪️慎選飲用時間點
▪️咖啡因無所不在
8️⃣喝酒可以助眠？
▪️酒精會抑制額葉的控制能力
️為達到入睡，劑量增加
️睡眠片段、抑制快速動眼期。
🔺失眠了怎麼辦？
▪️藥物治療
▪️心理治療——美國內科醫學會指出：『失眠認知行為治療』，應該被視為失眠的第一線治療方法，強烈建議成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療(CBTI)。
💡提醒您，若偶爾短期的睡不好、失眠不至於令人感到困擾，記得八字訣”穩定作息、適當小睡”即可，但若是睡眠問題已為慢性長期、難以改善的狀態，還是建議尋求專業醫療團隊的幫助。
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