共振呼吸與心跳，讓你不健康也難
文｜李奎諺 臨床心理師
壓力怎麼來？
尚未覺察(無意識)的信念主導著我們，一層一層不適當的認知與行為模式，形成堅硬的習慣與反芻思考(rumination)岩石，當這樣的岩石越來越多，散落身體各處，會有過度或不足的生理反應(如過度呼吸、心悸、頭痛、麻木……)、偏誤的知覺與不適當的問題解決方式，這都會影響我們的因應能力，而貧弱的因應能力，將導致壓力與健康問題。
當生理回饋出現時，壓力與健康問題會出現什麼變化呢？
壓力來臨時，我們會用同樣的思考與行為習慣因應。生理回饋技術，透過視覺呈現，幫助我們看見身體並正確評估身體的狀態 (如呼吸、心跳、肌肉緊繃、身體的溫度等)與情緒狀態，就像一位導師，除了幫助身體定位與評估，亦教導如何改變身體狀態。 在這節奏飛快的社會，我們已經遺忘如何感覺身體，容易錯誤判斷身體狀態，透過生理回饋，我們得以覺察並改變，進而強化我們的因應能力。
生理回饋可以解決什麼樣的身心健康問題？
已經有許多研究顯示，生理回饋可以改善以下症狀或心理疾患：
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焦慮
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憂鬱
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創傷壓力症候群
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失眠
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成癮
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慢性疼痛
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頭痛
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纖維肌痛
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高血壓
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慢性疲勞
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慢性肌肉緊張
除了改善健康問題外，亦可提升行為表現，如運動表現。
生理回饋怎麼感知身體？
你感覺得到身體，生理回饋也能感覺到，甚至在你感覺不到時，生理回饋會幫你看見。那它是怎麼看見的？它又是如何讓你看見？生理回饋提供了幾項科技數據，這些數據都能準確描繪身體樣貌。
心跳變異率 (Heart rate variability, HRV) ─ 呼吸與心跳的雙人舞 HRV
即心律跳動的穩定程度，也是心臟迷走神經的指標。其變化告訴我們，自主神經是處於交感狀態（如“戰或逃”反應）還是副交感狀態（放鬆狀態），亦即它正在告訴我們，當下你的壓力指數有多少。高HRV (即呼吸與心跳的和諧動態)，代表對身體功能的自我調節能力較強，而低HRV，則會損害健康。 因此，HRV如身體鏡像，再現自主神經系統中的調節機制，透過HRV，訓練慢節奏的呼吸，可增加HRV以及改善心理健康和情緒調節能力（Zaccaro et al., 2018）。
肌肉張力 (Electromyographic, EMG)
臨床上，當詢問個案，現在你有感覺到身體哪裡較緊、哪裡較鬆嗎？時常得的回應是，我覺得還好、我感覺不到。當緊張時，肌肉會呈現緊繃狀態，透過EMG，可協助我們看到目前身體肌肉的緊繃程度。當EMG一測下去，個案才驚覺原來我的肩膀這麼緊繃，但他已經習慣了。
膚電反應 (Galvanic Skin Response, GSR)
測量手指、手掌的汗腺反應。當人在焦慮狀態時，交感神經活化反應，促使汗腺分泌。處於放鬆狀態時，則反之。因此，我們可以透過汗腺分泌數據的畫面，加上放鬆的引導，來學會控制汗腺分泌的活動。
指溫 (Thermistor)
當人在緊張時，交感神經活動，會影響了末稍血管收縮，造成指溫下降。在放鬆時，則反之。因此，我們從指溫高低，可看出當下是處於緊張或放鬆狀態。
我的自律神經失調了嗎？
自律神經失調是大家常見的問題。當你因焦慮去看醫生，怎樣都找不到原因時，可能會被認為是自律神經失調。那自律神經怎樣才算失調？ 人都會焦慮，那是正常不過的情緒反應，但有些人能很快從焦慮情緒回復到平靜狀態，有些人則久久無法回到主觀放鬆經驗或是認為緊張是正常的狀態。 我們可以透過生理回饋測量自律神經是否失調。首先，將平靜狀態視為基準線，當我們從焦慮狀態回到基準線，所需的時間越長，就代表失調的程度越嚴重。 但是，失調也可以視為某種身體的資源，譬如將縮短失調時間設為目標，我們可以透過放鬆練習、呼吸調節……等技巧，來縮短失調時間，增加平靜的持續時間。
參考資料
1. Zaccaro et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front. Hum. Neurosci.
