文/邱郁涵 諮商心理師
「我對我的外表很沒自信，我花好多時間在修圖，為了就是在社群媒體呈現好看的樣子，雖然心裡知道沒有意義，但還是會很介意自己呈現出來的樣子。」
「我一直在尋找讓自己更好看的方法，可是試再多方法都沒辦法滿足，大家都說要愛自己，但我不知道怎麼愛這個我不喜歡的自己…？」
你也會因為自己的外表而感覺自卑，甚至對外貌出現焦慮感而影響生活嗎？
外貌焦慮危機
通訊網絡的發達與社群媒體的廣泛運用，讓我們越來越容易接收到各種不同的資訊，同時也更方便地與親友分享生活與情感連結，只要在社群帳號上發布照片或文字，就可以輕易分享個人生活。
但是這些生活近況，真的是真實的狀況嗎？當他人分享出的生活樣貌經過適當美化、挑選特定情境或只呈現部分真實狀況時，我們雖然可以接收到許多「美的事物」而感到愉悅，然而大腦自動化地「以偏概全」，可能會直覺推論他人的狀態、生活、甚至外貌都是美好的，反觀自己的生活而自慚形穢，而忽略了人的生活與自我狀態有高底起伏才是合理的。
若我們過度放大他人的優點，就可能過度放大自我的不足，形成對自我內在或外在的自卑。
我們希望融入自己認同的群體，也希望得到肯定與讚美，因此試圖突顯出自己美好的一面，卻在無法達到自己預期時感到焦慮。然而在每一個文化或時代中，有著不同的「美」、「好」的標準，若我們無意識地跟隨著浮動的價值觀，則容易陷入無止盡的焦慮感中。
自我調整方向
- 檢核自我標準
找到自己對外貌的的價值觀標準，穩定自己，而非隨波逐流。在這樣的前提下，想讓自己的外貌更好看而付出相對應的努力，其實是一件對身心康有助益的事。
可以自問：「我真正覺得自己好看的樣子是什麼？」，設下明確標準、而非追隨標準模糊或最高標的狀態，例如：「我希望消除痘痘，讓皮膚相對平滑」而非「我希望像XX明星一樣完全沒有皺紋」，或是「我希望手臂肌肉緊實一點」而非「我希望全身都沒有贅肉」。
設定好目標後，循序漸進為自己做一些努力，也能增加自我效能感。例如多喝水讓膚況穩定、吃原型食物讓身型輕盈、每天安排時間做強度適中的運動來幫助調整身型等。
當把注意力過多地放在外貌時，我們會對無法立即改變的狀況產生焦慮感或無力感；然而當把注意力擺在自己為目標而努力的行動上，我們會感覺到自我效能感提昇，並提高滿足感。
- 釐清外貌焦慮背後的擔心
思考自己對外貌太過焦慮的可能主因為何？是對自己沒有自信？是擔心特定對象的評價？是接收過多他人對外貌的「關心」？是特別想得到肯定？
舉例來說，若是接收太多「他人的關心」而焦慮，可以練習設定心理界限，避免將所有他人的意見都吸收進來；若是希望得到他人的肯定，原先希望透過外貌獲得肯定，是否可能將目標調整為對特質或能力的肯定？
如果覺得自己難以想得清楚自己真正的擔憂為何，也可以透過心理諮商，請心理師協助自己整理。
- 挑選接收肯定的管道
人都需要肯定，但當我們選擇把接收肯定的管道擺在社群媒體，例如發照片期待他人點讚或留言稱讚，不僅將自信建立在不穩定的肯定來源上，還可能過度追求他人的稱讚而忽略自我感受。
挑選接收肯定的管道，像是主動與信任的親近他人分享自己的運動計畫、共同討論如何變得更有自信等，並適當地分享心路歷程或成果，在過程中從能給予正向回饋的親友身上得到肯定與鼓勵，也能一點一滴地調整對自我的看法。
- 調整環境接收不同的價值觀
如同前述，社會文化環境會塑造我們的價值觀，例如當我們將「膚色白」視為美的標準，可能會不斷地找尋美白產品或方式來讓自己達成目標，卻在過程中持續感覺到追逐標準的焦慮感。
當我們適時轉換環境（到不同的國家、不同的文化、或不同價值觀的地區旅遊），可能會體驗到不同的觀點與審美。例如意識到：黝黑的膚色是受人喜歡的，原先認為「白才是美」只是一小部分人的想法。因此開始練習統合不同想法跟價值觀，找到自己真正認同的標準。
外貌焦慮在現代社會中確實難以完全避免，但我們能為自己做的，是試著去理解與體會「美」不是只有單一樣貌，練習欣賞自己原有的美，並有意識地慢慢調整，朝自己喜歡的樣子邁進，從而在過程中感受到踏實與滿足。
