文/邱郁涵 諮商心理師
「我對我的外表很沒自信,我花好多時間在修圖,為了就是在社群媒體呈現好看的樣子,雖然心裡知道沒有意義,但還是會很介意自己呈現出來的樣子。」
「我一直在尋找讓自己更好看的方法,可是試再多方法都沒辦法滿足,大家都說要愛自己,但我不知道怎麼愛這個我不喜歡的自己…?」
你也會因為自己的外表而感覺自卑,甚至對外貌出現焦慮感而影響生活嗎?
外貌焦慮危機
通訊網絡的發達與社群媒體的廣泛運用,讓我們越來越容易接收到各種不同的資訊,同時也更方便地與親友分享生活與情感連結,只要在社群帳號上發布照片或文字,就可以輕易分享個人生活。
但是這些生活近況,真的是真實的狀況嗎?當他人分享出的生活樣貌經過適當美化、挑選特定情境或只呈現部分真實狀況時,我們雖然可以接收到許多「美的事物」而感到愉悅,然而大腦自動化地「以偏概全」,可能會直覺推論他人的狀態、生活、甚至外貌都是美好的,反觀自己的生活而自慚形穢,而忽略了人的生活與自我狀態有高底起伏才是合理的。
若我們過度放大他人的優點,就可能過度放大自我的不足,形成對自我內在或外在的自卑。
我們希望融入自己認同的群體,也希望得到肯定與讚美,因此試圖突顯出自己美好的一面,卻在無法達到自己預期時感到焦慮。然而在每一個文化或時代中,有著不同的「美」、「好」的標準,若我們無意識地跟隨著浮動的價值觀,則容易陷入無止盡的焦慮感中。
自我調整方向
- 檢核自我標準
找到自己對外貌的的價值觀標準,穩定自己,而非隨波逐流。在這樣的前提下,想讓自己的外貌更好看而付出相對應的努力,其實是一件對身心康有助益的事。
可以自問:「我真正覺得自己好看的樣子是什麼?」,設下明確標準、而非追隨標準模糊或最高標的狀態,例如:「我希望消除痘痘,讓皮膚相對平滑」而非「我希望像XX明星一樣完全沒有皺紋」,或是「我希望手臂肌肉緊實一點」而非「我希望全身都沒有贅肉」。
設定好目標後,循序漸進為自己做一些努力,也能增加自我效能感。例如多喝水讓膚況穩定、吃原型食物讓身型輕盈、每天安排時間做強度適中的運動來幫助調整身型等。
當把注意力過多地放在外貌時,我們會對無法立即改變的狀況產生焦慮感或無力感;然而當把注意力擺在自己為目標而努力的行動上,我們會感覺到自我效能感提昇,並提高滿足感。
- 釐清外貌焦慮背後的擔心
思考自己對外貌太過焦慮的可能主因為何?是對自己沒有自信?是擔心特定對象的評價?是接收過多他人對外貌的「關心」?是特別想得到肯定?
舉例來說,若是接收太多「他人的關心」而焦慮,可以練習設定心理界限,避免將所有他人的意見都吸收進來;若是希望得到他人的肯定,原先希望透過外貌獲得肯定,是否可能將目標調整為對特質或能力的肯定?
如果覺得自己難以想得清楚自己真正的擔憂為何,也可以透過心理諮商,請心理師協助自己整理。
- 挑選接收肯定的管道
人都需要肯定,但當我們選擇把接收肯定的管道擺在社群媒體,例如發照片期待他人點讚或留言稱讚,不僅將自信建立在不穩定的肯定來源上,還可能過度追求他人的稱讚而忽略自我感受。
挑選接收肯定的管道,像是主動與信任的親近他人分享自己的運動計畫、共同討論如何變得更有自信等,並適當地分享心路歷程或成果,在過程中從能給予正向回饋的親友身上得到肯定與鼓勵,也能一點一滴地調整對自我的看法。
- 調整環境接收不同的價值觀
如同前述,社會文化環境會塑造我們的價值觀,例如當我們將「膚色白」視為美的標準,可能會不斷地找尋美白產品或方式來讓自己達成目標,卻在過程中持續感覺到追逐標準的焦慮感。
當我們適時轉換環境(到不同的國家、不同的文化、或不同價值觀的地區旅遊),可能會體驗到不同的觀點與審美。例如意識到:黝黑的膚色是受人喜歡的,原先認為「白才是美」只是一小部分人的想法。因此開始練習統合不同想法跟價值觀,找到自己真正認同的標準。
外貌焦慮在現代社會中確實難以完全避免,但我們能為自己做的,是試著去理解與體會「美」不是只有單一樣貌,練習欣賞自己原有的美,並有意識地慢慢調整,朝自己喜歡的樣子邁進,從而在過程中感受到踏實與滿足。