《心晴專欄》我是一個快樂就會感到羞愧的孩子(下)

文｜李奎諺 臨床心理師

上集回顧👉https://sogoodday.com.tw/medical_information/shame-1/

羞愧扼殺了我的成長

斗篷隨著身體慢慢變大，但內在仍是個5歲的孩子。 長大後，我漸漸發現，我以為的情緒穩定，其實是隱藏著焦慮、憂鬱，只是每當情緒出現，我很快就轉移注意力了。是我毀掉自己，我不允許自己身上出現美好的徵兆，否認一切美好的情緒，否認在我身上會發生美好的事情，因此，我時常虎頭蛇尾或經手的每件事情總是會有無法預測的問題出現。但無能、我沒有用、我不夠好，又讓我想表現完美的樣子，因此我學會了逃避，當遇到不可控的事情，只要逃避，我就不會觸碰到那無能的自己。所以，我從來沒有完美過，但我活在自以為完美的假像裡，最後，我讓自己成了孤立無援的狀態。 我失去了情緒經驗（其實還保留著僅存的憤怒），意味著我不再跟內在產生連結，那讓我失去了愛人的能力，但我以為那就是愛，我願意承擔伴侶所有的一切，除了情感。情感的疏離導致在每一段關係裡，對方總是會說，雖然你很照顧我，但我一直不了解你在想什麼，我感覺不到你愛我。看起來是羞愧的受害者，卻也成了關係的加害者。

卸下母親的苦，面對自身羞愧

唯有讓斗篷現形，才能慢慢摘除不快樂的面具。我總是向外看，因此不快樂與無能總是用一種身體或情緒感受來提醒我，它們一直都在。 羞愧養成的慣性行為，為了隱藏或逃避羞愧，都是一種自我保護的生存策略。如何從羞愧的框架出來呢？ 我跟母親始終維持在親密又疏離的矛盾狀態，當我知道母親的祕密後，我仍然習慣承擔母親的情緒，但我也開始學會覺察，每當我看見母親情緒低落時，我提醒著自己，那不是我的情緒，也不是我要去承擔的，若承擔，母親也不會因此快樂。母親的苦不再是我的苦了，但我仍受無能、不快樂的自己所苦。

💁‍♀️如何面對自身的羞愧？可以透過 Dr. Kristin Neff 提出的幾個自我同情練習（self compassion）幫助脫離無能、不快樂的牢籠。

• 練習 1 －你會如何對待朋友：我們對待朋友與對待自己的行為是不同的反應，試著把自己當作一個好朋友，看看會發生什麼事？
• 練習 2 －自我同情休息：想一想壓力事件的身體與情緒反應，對自己說： 正念時刻 – 理解並感受這是一個痛苦時刻。 人類的共同性 – 好多人都在苦難中生活著。 最後一句善待、理解自己的話–如我願意原諒自己、我接受自己本來面目。
• 練習 3－寫作探索自我同情：可以透過三個問題來問自己。 ①哪些不完美讓你覺得自己不合適？ ②從一個無條件愛的想像中的朋友的角度寫一封信給自己。 ③透過二的書寫，感受自我同情帶來的身體與情緒經驗。
• 練習 4 －支持性觸摸：可以參考筆者之前文章《創傷的自我擁抱》，讓身體回到安全的狀態。
• 練習 5 －改變批判性的自我對話： ①注意何時會有自我批判的聲音出現：追蹤並感受內在批判帶來的情緒經驗，且經常出現哪些詞彙、語氣，並逐字記錄下來。 ②帶進自我同情的語言：在內在批判聲音出現後，我可以用什麼話來安慰自己，如對像是朋友的自己說，我知道你在擔心，但是你擔心過頭會讓我感到不安全、痛苦，我們一起努力好嗎？重新建構具有鼓勵性的語言。③以友好、積極的方式重新審視內心批判：如果以朋友的姿態會如何對自己說，同時帶進支持性的觸摸。
• 練習 6 －自我同情日記：在睡前或適合自己的安靜時間，每天書寫練習2。