考前緊張到頭痛、肚子痛？認識考試焦慮與緩解方法

考前一緊張就頭痛、肚子痛，有時和壓力有關，也可能同時有其他身體問題。如果已經痛到無法上學，或接連幾晚睡不好、無法去考試等等，就該尋求協助。除了檢查疼痛原因，也要看看讀書時間怎麼排、最怕考試的哪一部分，必要時接受心理治療。

筆袋裡放了三支備用筆，准考證也確認過了。國三的柏叡坐在餐桌前，早餐只吃兩口，就又跑了一趟廁所。

「昨天在家寫題目還好好的，怎麼一要出門就肚子痛？」媽媽問。

他也說不上來。這幾次模擬考都是這樣，前一晚還在翻錯題本，早上肚子就開始攪。到了教室，聽見旁邊同學說已經複習完第三遍，他更慌。老師發下考卷，第一個念頭卻是：「等一下又想上廁所怎麼辦？」

考完回家，早上沒吃完的飯糰倒是吃得下了。媽媽鬆了一口氣，他卻已經在擔心下一次。

一、為什麼一想到考試，身體就先不舒服？

有人考前一直想著考砸的後果，有人沒覺得自己多害怕，卻開始吃不下、睡不好。這些和考試有關的擔心與緊繃，通常稱為「考試焦慮」。從準備考試到等成績，都可能發生。^[1]

考試焦慮不等於焦慮症。看診時，醫師還會問這樣的情況持續多久、平常有沒有其他擔心，以及是否影響上學或生活。

（一）考前緊張時的身體反應

身體裡自動調節心跳、呼吸與消化的神經系統，稱為自律神經。擔心考不好、被責備時，身體會跟著警戒起來：心跳變快、手心出汗，肩頸的肌肉也繃得比較緊。腸胃同樣會受壓力影響，有人噁心，有人肚子痛、一直想上廁所。^[1,5]

不過，頭痛和肚子痛都不能全部只用緊張解釋。備考時睡得少、喝水不足，或長時間低頭讀書，都可能讓頭更不舒服；本來有偏頭痛的人，也可能在這段時間發作。腹痛還要考慮飲食、便祕、感染等原因。壓力和身體疾病可以同時存在。^[6,7]

（二）明明會寫，到了考場卻想不起來

眼睛看著題目，心裡卻一直算剩幾分鐘、這題錯了會掉幾分，讀了兩三遍還是不知道題目在問什麼。注意力花在擔心上，解題自然容易卡住。若之前曾經在考場肚子痛，下次還可能特別留意肚子的動靜，越注意越害怕。^[2]

有人因此拖著不做模擬題，暫時不用面對考不好，到了正式考試又更沒把握。家長如果想幫忙，得先弄清楚是觀念還沒學會，還是一開始作答就慌了。

二、怎樣算一般緊張？什麼時候該求助？

進考場有點緊張，考完慢慢恢復，緊張程度不至於影響考試表現太多，多半可以先從作息和準備方式調整。但如果已經到每天胃痛、晚上睡不著，甚至開始請假不去學校，就不能只等考完再說。^[1]

可以用下面幾項來整理最近的變化，有一項已經明顯影響生活，就可以求助，去和家長、老師或醫師討論。

註：此為觀察用的表格，非診斷量表。

緊急情況要先就醫，不能當成考前緊張。如頭痛越來越重、痛醒，或伴隨反覆嘔吐、視力改變、說話及行走異常等，或腹痛持續加劇、疼痛位置改變、明顯嘔吐或腹瀉等，請直接尋求相關科別醫療協助。^[6] 即使以前檢查過沒事，這次症狀不同，仍需要重新確認。^[7]

三、考試焦慮怎麼改善？心理治療與睡眠

（一）認知行為治療會做些什麼

「我知道不要想太多，但就是停不下來。」這種時候，再勸自己放輕鬆通常沒什麼用。認知行為治療，簡稱 CBT，會把這些擔心拿出來仔細看。例如「這次考不好，以後就完了」，是怎麼從一次考試，一路想到整個未來？想到這裡之後，你是反覆檢查，還是乾脆不讀了？^[2,3]

醫師或心理師會和你核對實際情況：考差了會有哪些影響、哪些是自己先假定的，還有哪些補救方式。接著討論下一次擔心冒出來時怎麼應付，並實際練習。

例如從少量題目、較短的作答時間開始，再慢慢增加題量和時間，練習緊張時怎麼讀題、卡住時怎麼往下做。練習有一點緊張也能繼續寫，並不需要等到完全平靜才能開始。若已經怕到無法上學，練習就需要醫療人員和學校配合，依孩子的狀況安排。^[2,3]

（二）心理治療有用嗎

2021 年發表的一項隨機對照研究，找來正在準備重要考試、考試焦慮明顯的 14 至 16 歲學生。一組接受六次認知行為介入，另一組先等待。接受介入的學生，考試焦慮減少得比較多；不過兩組對學校生活整體感受的改善，沒有明確差別。^[2] 若學生同時被同學排擠，或補習加上學校作業根本寫不完，只處理考場上的緊張還不夠，這些其他壓力也需要和家長、老師一起討論如何處理。

CBT 在兒童青少年焦慮症上，也有較多研究。2020 年的 Cochrane 系統性回顧整理了 87 項研究，共 5,964 位未滿 19 歲、已符合焦慮症診斷的參與者，發現短期效果整體優於等待或沒有治療。其中 39 項研究比較了療程結束時主要焦慮症的緩解情況：接受 CBT 的孩子中，49.4% 已不再符合原本主要焦慮症的診斷；等待或未接受治療的一組則是 17.8%。^[3] 雖然不能把這個結果直接當成一般考試焦慮的治療成效，但對考前容易緊張的學生，還是要看焦慮持續多久，以及睡眠、上學和日常生活受到多少影響，來跟醫師討論是否需要心理治療/心理諮商。

（三）不要一直拿睡眠補讀書時間

晚上熬夜多讀一小時，隔天卻可能累到同一頁看不進去。睡眠不足會影響注意力，也讓人更難應付情緒。美國睡眠醫學會明確建議，13 至 18 歲青少年每天需規律睡足 8 至 10 小時。^[4]

如果補習回家、吃飯洗澡後已經很晚，就得和大人討論哪些作業先做、哪些進度需要調整，讓自己獲得充足的睡眠時間。靠咖啡、濃茶或能量飲料提神，如果本來就已經是焦慮狀態，這些可能讓自己更緊繃、更難入睡，尤其如果已經有心悸、手抖等症狀時，不能繼續加量。^[1,9]

四、怎麼和家人談考試壓力

孩子說「擔心考不好」，怕的可能是分班後和朋友分開，也可能是覺得補習花了這麼多錢，考差了沒辦法跟父母交代，也可能是對自己的期許沒辦法交代。如果只問複習到哪裡，往往問不到這些比較深層的內容。^[1]

如果不知道怎麼向家人開口，可以先說身體哪裡不舒服，或是從吃飯、睡覺這些基本生理開始：「我這幾天一想到模擬考就肚子痛，晚上也睡不好。」「遇到考試就噁心完全沒食欲、失眠。」找個家人沒在忙、也沒有正在吵架的時間說。擔心一開口就被罵，可以請中間者，如信任的老師或輔導老師或親戚長輩幫忙一起談。

另一方面，家長聽到孩子肚子痛，先問痛在哪裡、多久了，有沒有吃喝，看看是否需要就醫。千萬不要一開口就問「是不是又不想去學校」。等他比較舒服，再問有沒有擔心什麼事、最擔心的是哪一科，或考不好之後會發生什麼事。

有些擔心，大人未必能立刻解決，但可以少加一些壓力。吃飯時不追問進度，不拿手足的成績比較，也別看到 LINE 家長群組有人說又做完一本題本，就轉頭問孩子做了多少。

五、從備考到考場，可以怎麼做？

（一）把每天要讀的範圍寫清楚

「今天讀完數學」很難有讀完的一刻。改成複習某一章的錯題，或弄懂兩種常錯的題型，才知道今天做到哪裡可以停。如果每天都做不完，先把計畫拿給老師或家長看，確認份量是否真的排得下。

限時練習可以少量、固定地做。寫完看看是哪些題目不懂，還是時間一到就急得讀錯題。把卡住的地方記下來，下次複習就從這裡開始，訂正完也記得休息。^[1,2]

（二）考前一晚，決定幾點收書

證件和文具裝好，確認隔天怎麼去考場，複習就收到原先約定的時間。睡前留一段不用再看題目的時間。容易被同學進度影響的話，讀書群組也可以暫時靜音。

如果躺下後沒有馬上睡著，也先別一直看時間、算還能睡幾小時。一晚沒睡好，不表示隔天一定考差。若已經連續一段時間難以入睡，就要提早處理，別拖到大考前一晚才想辦法。^[1,4]

（三）考試當下：先讓自己回到一題

坐在位子上，越催自己冷靜卻越緊張時，可以先做幾個小動作：

1. 腳踩地面。感覺鞋底接觸地板，鬆開握筆太緊的手與肩膀。
2. 慢慢吐氣。照舒服的速度呼吸，吐氣時慢一點，不用刻意吸得很大口，也不用憋氣。越做越暈就先停下。
3. 回到一題。把眼前題目的已知條件圈出來。卡住的題目依考試規則先作記號，稍後再回來。

若疼痛持續、頭暈，或覺得快昏倒，先舉手告訴監考老師，讓老師協助。不要為了寫完考卷而勉強撐著。

（四）考完先休息，晚點再對答案

有些人一對答案，下一科就完全讀不下去。那就先不對。先吃點東西、喝水，等考完或精神恢復後再訂正。家長接到孩子，也可以先問「要吃什麼」、「等下去哪裡」，不用一開口就問難不難、寫完沒。

六、需要治療時，有哪些選擇？

反覆頭痛、肚子痛，還沒檢查過原因，可以先看兒科或家醫科。掛號時不必自己先預設是身體疾病還是焦慮，把疼痛怎麼發作、部位、時間、頻率、和考試有沒有關係都說清楚即可。身體檢查和心理協助也可以同時安排。^[1,6,7]

醫師會了解最近的睡眠、讀書負擔，以及平常的情緒。有人需要的是重新安排作息，有人適合心理治療，也有人需要請學校一起調整。若發現焦慮症、憂鬱症或其他疾病，再依嚴重程度討論是否用藥。^[3,8]

一般考前緊張，不等於需要吃藥。藥物也不是吃下去就能保證考試表現。部分藥物會讓人想睡或影響反應，需要由醫師評估、追蹤副作用。不要借家人的鎮定、安眠或其他處方藥來吃；已經固定服藥的人，考前若擔心藥物影響，請提早問開藥醫師，不要自行停藥或改劑量。^[8]

七、常見問題與誤解：考試焦慮的 4 個疑問

Q1：考完就不痛，表示之前是在裝病嗎？

不表示。和壓力有關的疼痛，本來就可能在考試結束後減輕。早上痛、下午能吃能玩，並不能說早上是裝的。^[1,6,7]

Q2：成績很好，也會有考試焦慮嗎？

會，而且很普遍。有些學生擔心的是退步，或沒辦法維持大家期待的名次。旁人看他成績好，以為沒什麼好煩的，卻沒看到他每天花多少時間維持這個成績，可能必須反覆確認，連休息都不敢放鬆。^[2]

Q3：深呼吸做了沒用，是我方法不對嗎？

呼吸練習沒有讓你比較舒服，就先暫停，先不用反覆檢查自己有沒有做對。尤其刻意吸得太快、太深，可能更暈。可以改成鬆開肩膀、感覺腳踩著地板；若還是不舒服，請求助老師或家長。^[5]

Q4：孩子說不要去考，應該硬帶他去嗎？

先看孩子當下的狀況。痛得厲害、持續嘔吐，要先就醫；若主要是害怕，也需要問清楚怕什麼。已經反覆無法到校時，請導師、輔導老師和醫療人員一起討論返校及應考安排。如果孩子說想傷害自己或不想活，請立即陪伴，尋求緊急醫療協助，絕對不要當成考前鬧脾氣。

八、考試焦慮影響生活，可以到好晴天談談

如果最近幾次考試都會不舒服，可以先記下哪天開始痛、痛多久，前一晚睡得如何，帶來好晴天找醫師或心理師討論。家長也可以補充孩子在家的變化，像是晚上反覆檢查書包，或早上越來越難出門。門診會依症狀判斷是否需要其他科別檢查，並和你討論怎麼處理焦慮，如果已經影響上學或睡眠，就可以直接安排看診。本文為一般衛教，不能取代個別診斷與治療；突發嚴重症狀或立即自傷風險，請直接尋求緊急醫療協助。

參考文獻

1. NHS. Help your child beat exam stress。

2. Putwain DW, von der Embse NP. Cognitive-behavioral intervention for test anxiety in adolescent students: do benefits extend to school-related wellbeing and clinical anxiety. Anxiety, Stress & Coping. 2021;34(1):22–36. DOI: 10.1080/10615806.2020.1800656. PMID: 32744872。

3. James AC, Reardon T, Soler A, James G, Creswell C. Cognitive behavioural therapy for anxiety disorders in children and adolescents. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;(11):CD013162. DOI: 10.1002/14651858.CD013162.pub2。

4. Paruthi S, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(6):785–786. DOI: 10.5664/jcsm.5866。

5. NHS. Anxiety, fear and panic。

6. The Royal Children's Hospital Melbourne. Kids Health Info: Headaches。

7. The Royal Children's Hospital Melbourne. Kids Health Info: Abdominal pain。

8. Walter HJ, et al. Clinical Practice Guideline for the Assessment and Treatment of Children and Adolescents With Anxiety Disorders. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2020;59(10):1107–1124. DOI: 10.1016/j.jaac.2020.05.005。

9. NHS. Generalised anxiety disorder (GAD)。