越來越不想見人？談內向、社交焦慮與滑手機的關係

喜歡獨處本身不需要治療。如果你想和朋友見面，卻因為害怕尷尬而反覆取消邀約，而且已影響生活，可以請醫師或心理師協助評估。手機可以維持聯絡，也可能被拿來避開互動；目前的研究不足以認定，滑社群會讓內向的人變得更內向。

鞋櫃旁那雙球鞋，已經放了好幾個週末。阿哲原本答應和老同學去吃飯，到了星期六下午，卻開始想：大家最近都換了工作，自己好像沒什麼近況可聊。萬一整桌安靜下來，該說什麼才好。

他在群組打了「臨時有事，下次再約」，送出後終於鬆了一口氣。太太從全聯回來，看見他仍坐在沙發上滑手機，隨口問了一句：「你不是說，很久沒看到他們了？」他把手機放低，說自己最近比較內向，懶得出門。

那天晚上，他替每張聚餐照片按了讚，也和其中一個朋友聊了幾句。看見大家提起以前一起打球的事，他又有點後悔沒去。下一次邀約來時，他還是先想到自己會不會很無聊。

這是用來說明困擾的虛構情境，並非真實個案。有人留在家裡後覺得自在，有人卻一邊想念朋友，一邊躲開邀約。要了解一個人最近為什麼不想見人，得問他在擔心什麼，以及這樣的生活是不是他想要的。

一、不想見人的4種情況：內向、焦慮、退縮與孤獨

（一）內向是個性，不是診斷

有些人偏好安靜的環境，和一兩位熟人聊天就很滿足，不需要每個週末都有聚會。心理學通常把內向與外向看成程度上的差異，並非人人都能整齊分成兩類。平常說的「I 人」，可以用來描述自己的偏好，卻不能拿來判斷有沒有心理疾病。^[1]

內向的人也能主持會議、交朋友，或在熟悉的話題上聊得很投入。聚餐後需要一晚獨處，和因為擔心被討厭而整晚不敢開口，處理方向會很不一樣。如果你對目前的人際生活滿意，該處理的事情也能完成，就不必為了符合別人的期待，硬把聚會排滿。

（二）社交焦慮，常卡在怕別人怎麼看自己

一想到要自我介紹，就擔心聲音發抖；同事沒有立刻回話，便反覆猜想自己是否說錯了什麼。有人在聚會前幾天已經睡不好，見面後又花很久回想每一句對話。這些經驗可能與社交焦慮有關，但單靠幾個例子，還無法確定診斷。^[2]

醫師會評估害怕的情境、持續時間，以及它怎麼影響上學、工作或人際關係。有些人看起來健談，卻在每次互動時承受很大的壓力。外表會聊天，並不表示內心不焦慮。

（三）社交退縮，描述的是接觸變少

原本會和同事吃午餐，最近都自己離開；朋友約了幾次，後來連訊息也不太回。這類接觸減少的變化，可以稱為社交退縮，但這個詞沒有告訴我們原因。

他可能需要休息，也可能正經歷關係衝突，或因焦慮、憂鬱而無力應付互動。醫療評估會問，這是長期的偏好，還是最近才有的改變；是否連原本喜歡的活動也不想參加，以及身體和睡眠有沒有跟著變化。^[2][3]

（四）孤獨，是想要的連結沒有得到滿足

一個人吃晚餐，可以很享受。群組裡每天幾百則訊息，也可能沒有一個人能談心。當實際擁有的關係，和自己期待的連結有落差，就可能感到孤獨。聯絡人很多，或身邊有人陪伴，都不保證這份需要已經得到滿足。^[9]

這幾種情況也會重疊。內向的人可能感到孤獨，外向的人也可能害怕被拒絕。如果把所有不想出門的理由都叫作「變 I 了」，原本需要處理的焦慮或疲憊就容易被忽略。

二、手機怎麼和退縮牽在一起：2個可能的過程

（一）取消邀約，像把擔心的事情暫時擱著

對害怕被評價的人來說，答應見面後可能愈想愈緊張。取消邀約，壓力立刻減輕，所以下次遇到相似情境時，更容易再選擇取消。這種當下的舒緩，會讓逃避變得難以放手。^[2][3]

就像把一封不敢回的郵件先關掉，眼前清靜了，信裡的問題卻還在。一直沒有機會試著聊天，也就難以確認：偶爾冷場是否真的那麼糟，朋友是否真的會因為一句話不順就討厭自己。

手機在這裡可能成為暫時轉移注意力的工具。例如到了聚會現場，因為怕接不上話，就一直低頭看螢幕。這是理解個人行為的一種可能，並不表示所有滑手機的人都在逃避，也不表示手機必然造成社交焦慮。

（二）下班後的時間，像行事曆上的空格

吃完晚餐到睡前，能自由安排的時間有限。如果每個空檔都被短影片填滿，散步或和朋友聊聊的時間可能跟著減少。部分實驗確實觀察到，暫停使用社群後，參與者把更多時間分給線下活動。^[5]

但「沒有出門」也可能有很實際的原因，例如加班、照顧家人、身體不舒服，或聚會的花費超出預算。有人不回群組，只是想把下班時間留給自己。關心朋友時，也要問問這些生活上的難處，不能把原因全算在手機上。

三、研究怎麼說？4個和日常生活有關的發現

（一）使用社群，未必會讓人變得更內向

一項2020年發表的縱向觀察研究，追蹤11,629人的人格與社群使用情形。在這項研究中，使用社群較多，並沒有預測之後的外向程度會下降；較內向，也沒有預測之後會使用更多社群。^[4]

這不等於已證明社群對個性完全沒有影響，因為一項研究有自己的測量方式與觀察期間。不過，它也沒有支持「滑社群會讓 I 人更 I」這句話。最近不愛聚餐，和人格特質已經改變，是兩個不同的判斷；前者還可能受到當時的壓力與生活安排影響。

（二）少用社群，空出的時間不一定都拿去見朋友

2020年刊出的隨機實驗，讓部分參與者在2018年美國期中選舉前後停用 Facebook 四週。研究發現，他們減少了線上活動，也增加了與親友相處等線下活動，而且平均主觀幸福感有所改善。但增加的活動也包括獨自看電視，並非每段空出的時間都變成社交。^[5]

2025年的統合分析彙整32篇隨機對照研究、共5,544位參與者，發現限制社群使用對整體主觀幸福感有小幅幫助；若把孤獨感單獨拿出來分析，主要分析未得到明確的改善結果。^[6] 各研究限制的平台與時間不同，參與者也不同，不能據此訂出人人適用的每日分鐘數。這些研究更沒有把「治好社交焦慮」當成共同結論。

（三）認真回應朋友，和滑過一排動態不太一樣

一項2016年的觀察性追蹤研究，結合1,910位 Facebook 使用者的問卷和網站活動紀錄。結果發現，收到親近朋友特別寫給自己的訊息，與幸福感改善有關；單純瀏覽向所有朋友公開的貼文，或收到按讚等一鍵回應，沒有出現相同的改善關聯。^[7]

這是關聯，尚不能確認訊息本身造成改善。研究對象也是特定平台的使用者。不過，這提醒我們，評估數位生活時，需要問到你在和誰互動、談了什麼。和遠方朋友好好聊近況是維繫關係的一部分，即使隔著螢幕仍然是聊聊。

（四）主動留言不一定好、只看不回不一定壞

2024年的統合分析整理141項研究，發現主動或被動使用社群，與多數心理健康指標之間的平均關聯很小；不同使用情境和測量方式，也會影響結果。^[8]

看別人分享養貓經驗，可能讓人放鬆；主動留言卻捲進爭吵，則未必舒服。實際影響仍要回到每個人的使用經驗。你可以觀察，這次使用結束後，是覺得得到支持，還是更擔心自己不夠好；原本想做的事情，有沒有因此一直拖延。

四、【一張表看懂】4種不想見人的情況與做法

這張表供整理困擾使用，沒有分數，也不能代替診斷。幾種情況可能同時存在；有需要時，醫師會再了解身體狀況與生活背景。^[2][3]

五、想恢復互動，可以試試這3個做法

（一）先選一個想維持聯絡的人

不用先加入新群組，也不必一口氣約齊整桌朋友。找一個相處時比較安心的人，傳一則有內容的訊息，例如：「你之前說要換工作，後來還順利嗎？」如果聊起來舒服，再問對方是否有空一起吃午餐。

對方沒有立即回覆，可能正在忙，也可能暫時沒有聊天的心力。可以留給彼此一點時間，不急著把沉默解釋為拒絕。如果這段關係經常讓你受到羞辱或威脅，則應先考慮界線與安全，不需要勉強自己靠近。

（二）把見面安排得小一點，結束後再回想實際情況

如果大型聚餐負擔很重，可以先約一位朋友，在熟悉的地方喝杯飲料，或到住家附近散步。時間也可以事先談好，例如下班後聊半小時，讓自己知道這次邀約大致會怎麼安排。

若主要困擾是害怕被評價，可以記下出門前最擔心的事，回來後再寫下實際發生了什麼。原本擔心的冷場是否出現，出現後又發生了什麼。認知行為治療會運用這類練習，由心理師或受過訓練的治療者協助調整難度，逐步面對害怕的情境。^[3]

緊張很強烈或已影響生活時，可以先請專業人員幫忙規劃。

（三）替聊天留一段不被通知打斷的時間

和朋友坐下後，可以先把手機收進包包，讓自己聽完對方的一段話。若需要接家人的緊急聯絡，就保留必要通知，並事先告訴對方。

線上也能這樣做。挑一段方便回覆的時間，專心和朋友聊聊，而非一邊切換短影片一邊回貼圖。聊完後，想想自己有沒有聽懂對方最近在忙什麼，想說的事情是否也有說出來。除了使用時間，這些互動的內容也可以留意。

六、關於內向與手機的3個疑問

Q1：我是 I 人，就不需要維持人際關係嗎？

每個人需要的互動量不同，也不必拿自己的行程和愛熱鬧的朋友比較。可以留意的是，需要幫忙時有沒有可以聯絡的人，以及現在的人際關係是否讓你滿意。如果你想親近別人，卻總被害怕或自責擋住，就有可以討論的困擾。內向這個標籤，不必替你決定所有選擇。

Q2：把社群刪掉，社交焦慮就會好嗎？

不一定。減少讓你疲憊的使用方式，可以是調整的一部分；但對別人評價的恐懼，通常還需要另外處理。有些人關掉社群後仍然不敢參加聚會，也有人失去原本在線上得到的支持。是否停用、減少哪些功能，可以依自己的情況調整，不必把全部刪除當成必經步驟。^[3][6][7]

Q3：朋友不回訊息，我該一直拉他出門嗎？

先問問。可以說：「你最近比較忙，還是有什麼事讓你不想出門？」如果對方需要休息，就尊重他的安排；如果他很想來卻害怕，可以一起選人少、時間短的活動，並讓他參與決定。不要臨時把兩人吃飯改成一大群人的聚餐。若他連日常生活也難以維持，則可協助他聯絡醫師或心理師，而不是反覆責備他不合群。^[2]

七、社交焦慮就診與諮商：好晴天身心診所

不必等到完全無法出門才求助。當你開始為了避開互動而請假、放棄重要機會，或明明很孤單卻一直不敢聯絡別人，就可以找專業人員討論。正式診斷會考慮症狀是否持續，例如社交焦慮症的診斷包含至少六個月的時間條件，但這不代表求助前必須先忍耐半年。^[2]

評估時，醫師會了解你害怕什麼，也會詢問情緒、睡眠及其他可能影響社交的狀況。若確診社交焦慮症，可討論專門針對社交焦慮的認知行為治療（CBT）。治療會協助你檢視對他人評價的預期，並練習面對原本迴避的情境；進度需要依個人情況安排，不會以把每個人訓練成外向的人為目標。^[3]

藥物也是部分人的選項。醫師可能評估使用選擇性血清素回收抑制劑等抗憂鬱藥物來減輕焦慮，並不代表服藥者一定有憂鬱症。這類藥通常需要數週才逐漸發揮效果，初期可能有噁心、睡眠改變或焦躁等不適，應回診與醫師討論。是否用藥、如何調整，以及要不要搭配心理治療，都要依症狀、個人意願與用藥反應決定，不自行借藥或停藥。^[2][3]

你仍然可以喜歡安靜，也可以只維持幾段親近的關係。如果最近的生活讓你覺得愈來愈受限，今晚可以先記下一次想去卻沒去的邀約：當時在擔心什麼，取消後感覺如何，後來是否後悔。下次和醫師或心理師談話時，把這件事告訴他，比只說「我變內向了」更容易讓對方了解你的困難。若你只是想念一位老朋友，也可以從傳一則近況開始試試看。

參考文獻

1. American Psychological Association. Introversion. APA Dictionary of Psychology. 2018.

2. National Institute of Mental Health. Social Anxiety Disorder: What You Need to Know. 2025.

3. National Institute for Health and Care Excellence. Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment. Clinical guideline CG159. 2013. PMID: 39960994.

4. Andrews NP, Yogeeswaran K, Wang MJ, et al. Is Social Media Use Changing Who We Are? Examining the Bidirectional Relationship Between Personality and Social Media Use. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. 2020;23(11):752–760. DOI: 10.1089/cyber.2019.0744.

5. Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M. The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review. 2020;110(3):629–676. DOI: 10.1257/aer.20190658.

6. Burnell K, Meter DJ, Andrade FC, Slocum AN, George MJ. The effects of social media restriction: Meta-analytic evidence from randomized controlled trials. SSM – Mental Health. 2025;7:100459. DOI: 10.1016/j.ssmmh.2025.100459.

7. Burke M, Kraut RE. The Relationship Between Facebook Use and Well-Being Depends on Communication Type and Tie Strength. Journal of Computer-Mediated Communication. 2016;21(4):265–281. DOI: 10.1111/jcc4.12162.

8. Godard R, Holtzman S. Are active and passive social media use related to mental health, wellbeing, and social support outcomes? A meta-analysis of 141 studies. Journal of Computer-Mediated Communication. 2024;29(1):zmad055. DOI: 10.1093/jcmc/zmad055.

9. World Health Organization. Social connection. Questions and answers. 2025.