如何走出焦慮症？當焦慮症發作怎麼辦？焦慮症治療方法有哪些？下方我們將先介紹焦慮症是什麼與類型，讓您對焦慮症有初步了解後，再更深入說明焦慮症發作症狀、緩解技巧，以及推薦的治療方法和預防措施。
一、焦慮症是什麼？4 大成因與 8 大類型一次看
（一）什麼是焦慮症？為什麼會有焦慮症？
焦慮是人類與生俱來的本能，是為了適應環境變化而演化出的生存機制，適度的焦慮能提升我們的警覺性，幫助我們預先規劃、更有效率地完成任務。然而，當焦慮變得過度且頻繁，便成為現代人常見的困擾，進而發展成焦慮症。
焦慮症成因複雜，通常是多重因素交互作用的結果，下方我們列出 4 個主要面向：
- 遺傳因素：若父母有焦慮相關的困擾或特質，子女也可能更容易受到影響。
- 個性因素：完美主義者、容易緊張或負面思考的人，可能較容易受到焦慮情緒的影響。
- 環境因素：生活環境中的壓力、不確定性或長期處於高壓環境，都可能誘發或加重焦慮症狀。
- 生活事件：重大的生活變故，比如親人離世、失業或人際關係的大變動等，都可能成為焦慮症的觸發點。
（二）8 大焦慮症類型
初步了解什麼是焦慮症後，接著我們為您說明 8 種常見的焦慮症類型。
- 分離焦慮症：患者在與主要依附對象（如父母、照顧者）分離或預期分離時，會表現出與其發展階段不相符的過度恐懼或焦慮。
- 特定畏懼症：患者會對特定的物體或情境（如蜘蛛、高處、密閉空間）產生強烈的恐懼或焦慮。
- 社交畏懼症：患者在面對可能受到他人檢視的社交情境時，會感到過度恐懼或焦慮，害怕自己出糗、被負面評價或拒絕。
- 恐慌症：其特徵是反覆發生非預期的恐慌發作，並伴隨強烈的身體症狀（如心悸、呼吸困難、胸痛、頭暈），和害怕失控或死亡的恐懼感。
- 廣場恐懼症：患者對難以逃脫或求助的場所感到強烈恐懼，常見會引起恐懼的情境如擁擠的公共場所、開放的空間、搭乘交通工具等。
- 廣泛性焦慮症：以長期且過度的焦慮和擔憂為主要特徵，患者會對生活中的許多事物感到難以控制的擔憂。
- 選擇性緘默症：其主要特徵是在特定社交情境中持續無法說話，但在其他情境則能正常說話。
- 物質或藥物引發的焦慮症：某些身體疾病、濫用藥物或吸食毒品，可能導致焦慮症狀的產生。
二、焦慮症發作會怎樣？焦慮症發作症狀有哪些？
如果焦慮症發作會怎樣？以下我們根據亞洲大學附屬醫院資料，將焦慮症發作時可能出現的症狀整理成表格，供您作為參考：
| 反應面向 | 症狀 |
| 生理層面 | 心悸、胸悶、胸痛、呼吸急促、過度換氣、腸胃不適、噁心、口乾、嘔吐、暈眩、頭痛、肌肉緊繃、顫抖、麻木或刺痛、身體發熱、冒汗等 |
| 情緒層面 | 焦慮、不安、悲傷、憂鬱、無助感、失控感、罪惡感、激動等 |
| 認知層面 | 自我否定、過度關注、逃避行為、預期即將發生不幸的事情、思考混亂 |
一般焦慮症發作時間大約會在 10 至 30 分鐘左右，但發作時間長短因人而異，並非絕對。有些患者可能持續時間較短，有些則可能超過 30 分鐘，若症狀持續或嚴重影響生活，建議尋求專業協助。
三、焦慮症發作怎麼辦？如何走出焦慮症？
焦慮發作時，除了尋求專業協助外，也可以嘗試透過一些自我調適、培養良好習慣，比如聽音樂、正念訓練、運動等，來舒緩焦慮症帶來的不適，並降低焦慮發作的頻率和強度。
焦慮症自我治療與緩解方式 1：適度傾訴煩惱
將內心的焦慮與擔憂，向您信任的家人、朋友或伴侶傾訴，能讓您釋放情緒的壓力，並感受到他們的支持與理解。有時候，只是單純地把心中的煩惱說出來，就能有效地卸下心中的重擔。
焦慮症自我治療與緩解方式 2：呼吸練習或冥想
平常可以進行腹式呼吸、冥想，往後當感到焦慮來襲時，可以找一個安靜的角落或空間，進行幾分鐘的腹式呼吸或冥想，專注於自己呼吸的節奏，將注意力從焦慮的思緒中抽離出來，來平靜身心、減輕不安。
焦慮症自我治療與緩解方式 3：減少自我責備與過高的要求
當焦慮找上門時，您的內心可能會浮現負面或自我否定的聲音，這時不要一昧地否定自己，建議溫柔地與自己對話，給予自己安慰和鼓勵，比如告訴自己「我會沒事的」、「我可以撐過去」、「我可以的」等，以正面的語言取代負面想法。
焦慮症自我治療與緩解方式 4：手寫日記，放下焦慮
將每天的情緒、想法記下來，這樣有助於整理思緒、釐清壓力來源。建議您可以準備一本日記本，用手寫方式，透過書寫，也能將情緒釋放出來，達到舒緩的效果。
焦慮症自我治療與緩解方式 5：避免刺激性飲食，影響呼吸或心跳
除了心理調適外，想要保持穩定的情緒，也要注意飲食，建議培養健康的飲食習慣，並盡量避免攝取過多的咖啡因、酒精和加工食品。根據南投醫院資料顯示，過量咖啡因的攝取可能引發失眠、緊張和焦慮等情況。
焦慮症自我治療與緩解方式 6：培養運動習慣，調整注意標的
新竹台大分院的衛教文章指出，運動能促進腦內啡、血清素的分泌，這些物質與情緒調節密切相關，有助於改善心情、減輕焦慮和壓力。只要選擇自己喜歡且容易執行的項目，就能將運動融入日常生活，比如您可以從飯後散步開始，或是在家進行簡單的瑜伽，若體力允許，慢跑或爬山也是不錯的選擇。
焦慮症自我治療與緩解方式 7：轉移注意力
當您感到焦慮時，可以嘗試將注意力轉移到其他事物上，比如聽音樂、看書、看電影等，能暫時中斷焦慮思緒的迴圈，幫助您舒緩情緒。
焦慮症自我治療與緩解方式 8：共享經驗，我不孤單
您也可與其他有相似經驗的人交流，比如加入病友組織，透過這個方式獲得支持、理解和鼓勵，並學習應對焦慮的方法。當您發現自己並非孤軍奮戰，而是與一群「戰友」同行時，孤單感會減輕，取而代之的是共同面對挑戰的勇氣。
焦慮症自我治療與緩解方式 9：正念思考
正念是一種將注意力全然放在當下的練習，以開放、不批判的態度覺察自己的身體感受、情緒和想法。透過正念練習，我們學習接納所有情緒，而非與之對抗，進而提升情緒調節能力，培養內在的穩定與平靜。
四、焦慮症會自己好嗎？焦慮症治療方法一覽
雖然輕微的焦慮情緒有時會自行緩解，然而在壓力源持續存在下不太容易自我克服焦慮容易形成慢性化。若焦慮已對生活造成顯著影響，則建議及早尋求專業協助，以下我們詳細介紹 3 種主要的焦慮症治療方法：
焦慮症治療方式 1：藥物
透過藥物的作用來調節腦部神經傳導物質的平衡，進而達到緩解焦慮症狀的效果，目前臨床上有多種藥物具有抗焦慮的效用，常見的包含：
- 鎮靜劑：如贊安諾、景安寧，這類藥物能快速產生鎮靜效果，有助於緩解急性焦慮發作時的不適。不過，鎮靜劑不建議長期使用，以免身體對藥物產生依賴性。
- 選擇性血清素再回收抑制劑（SSRI）：如百憂解、立普能，主要用於治療憂鬱症，但可用於改善焦慮症。然而，這類藥物通常需要服用較長時間後才能發揮完整效果。
- 心律錠（乙型阻斷劑）：這類藥物主要用於控制高血壓、心跳過快問題，但由於能減緩心跳加速、手抖等焦慮引起的生理症狀，因此有時也會用於緩解焦慮。
📢醫師小提醒：所有藥物皆應經由醫師評估後開立處方，並定期追蹤藥效與副作用。切勿自行購買、調整劑量或停用藥物。
焦慮症治療方式 2：心理諮商／心理治療
除了藥物之外，心理諮商或心理治療對於改善焦慮症也有幫助，透過專業心理師引導、談話，能幫助患者深入了解焦慮的根源，學習有效的應對策略，並改變負面的思考模式和行為習慣。以下介紹幾種常見的心理治療方式：
認知行為治療
認知（思維）、情緒與行為是影響身心健康的 3 大要素，而認知行為療法（CBT）主要是透過引導個案進行「自我觀察」，辨識並挑戰不合理的負面思維，進而學習「自我調整」的技巧，以改善情緒困擾及不良行為模式。
團體治療
團體治療是由一群有共同困擾或目標的成員，在受過專業訓練的心理師的帶領下，定期參與的心理治療模式。在治療過程中，成員們以共通的語言同理分享彼此的經驗與挑戰，進而產生深刻的歸屬感，再加上專業心理師的引導，以及成員間的互動，不僅能獲得相關資源的引介，更能交流實用的資訊與應對策略，拓展對疾病與治療的認識。
生理回饋治療
生理回饋治療是一種透過儀器記錄生理訊號的技術，這些訊號包含血壓、心跳、呼吸、肌肉張力、腦波等變化，反映了個案在不同心理狀態（如情緒、壓力）下的生理反應。透過即時回饋，讓個案得以準確掌握身心之間的關聯，並在專業人員的指導下，學習有效的舒壓與放鬆技巧訓練強化，以調節焦慮情況，達到身心平衡。
焦慮症治療方式 3：重複經顱磁刺激治療術 rTMS
有些患者可能對藥物反應不佳，或因懷孕、哺乳因素不適合用藥。此時，重複經顱磁刺激（rTMS）便提供了一個新的可能性。
rTMS 是一種非侵入性的腦部刺激技術，運用電磁感應原理，以磁場誘發微弱感應電流，精準地調節大腦特定區域的神經迴路活性，達到調整大腦活性而緩解焦慮症狀的效果。
五、如何預防焦慮症？醫師分享 3 項小撇步
預防小撇步 1：學習如何面對壓力
壓力常是引發焦慮的因素，學習如何面對壓力，而不是忽略它，才能預防焦慮症的發生，下方提供 2 個實用的方向：
- 辨識壓力來源：了解自身壓力的來源，比如工作壓力、人際關係壓力、經濟壓力等，釐清壓力源後，便能更有針對性地擬定合適的應對策略。
- 健康應對機制：選擇健康的紓壓方式，比如規律運動、培養興趣、或學習練習放鬆技巧（如深呼吸、正念），避免通過酗酒、嗑藥、暴飲暴食等產生更多後遺症的方式來應對壓力，反而更惡化焦慮的程度。
預防小撇步 2：培養良好人際關係
人是群居動物，良好的人際關係是重要的社會支持系統，能提供情感上的支持、歸屬感和安全感，有助於緩解壓力、降低焦慮。建議平常可多與親友聯繫，參與志工團體或社團，培養一個穩定的社交習慣，以便在需要時獲得支持與協助。
預防小撇步 3：建立健康生活作息
隨著年齡增長，心理調適能力的退化，以往的不良的生活作息容易使人長期處於壓力狀態，進而增加焦慮的風險，而建立健康的生活作息，有助於調節壓力反應系統，提升身心適應力。實際可執行的方法有充足且規律的睡眠、均衡的飲食、適度的休息與放鬆。
六、焦慮症治療專業服務：在好晴天身心診所助您重獲心靈韌性
現代社會分化精細且步調快速，壓力無所不在，焦慮症已成為現代人常見的文明病之一，而焦慮症不僅影響情緒，更可能干擾日常生活、工作表現及人際互動，有些人更因為焦慮的惡化，而共病產生憂鬱或是社會退縮等其他的精神困擾。
然而，透過專業的治療與支持，大部分狀況都是可以有效緩解的，您可以重新找回心靈的安穩與平靜。
經驗豐富的專業團隊
好晴天有專業的醫師、心理師、藥師、護理師團隊，會根據每位患者的情況進行全方位評估，幫助規劃最合適的治療計畫，不論您是需要藥物治療、心理諮商或是 TMS／CES 儀器治療，推薦您可以與好晴天專業團隊一同討論，擬定個別化的治療計畫。
專業設備輔助治療
焦慮症的複雜性，單靠自我感受或簡單評估可能不足以全面掌握病情。好晴天身心診所引進多項先進儀器，輔助診斷及治療效果的客觀掌握，提供更精準的評估及更多元的治療選擇，包含非藥物介入的生理回饋治療、認知行為治療以及腦刺激治療等方式，醫療團隊將根據您的個別需求，擬定最合適您的治療計畫。
好晴天提醒您：
焦慮並非無法克服的難題，是現今社會上很多人的普遍困擾，您並不孤單，如果發現自己可能有焦慮症狀，請即早尋求專業團隊的建議。專業的協助是開啟新生活的第一步，讓好晴天身心診所共同陪伴您走過這段艱辛的歷程，重拾健康、快樂的生活步調。
