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好晴天身心診所

失眠、睡眠障礙與睡眠保健

失眠、睡眠障礙與睡眠保健

文 / 好晴天主治醫師

失眠一直都是身心科門診最常見的主訴之一,隨著工商社會的壓力,台灣失眠人數也逐年上升·。根據國內外不同的流行病學研究調查,大約15%~35%的人曾有睡眠困擾,台灣近年的本土調查發現,全台有睡眠障礙的人數約佔33%,慢性失眠的人數約11%,其中女性的失眠比例比男性高、老年人的失眠比例又比年輕人高,失眠已是一個必需被重視的文明病。

睡眠的重要性

睡眠為生命所絕對必要,人一生當中約三分之一的時間都在睡眠,良好的睡眠不僅可消除疲勞、恢復體力,還能保護我們的大腦及全身器官系統運作,修復全身器官系統功能、增強記憶、減少各種生理和心理的併發症、減少死亡率等,優質睡眠堪稱人生重要課題。

何謂正常睡眠?

睡眠時,知覺上雖無法接收外界訊息,其實腦部仍處於不停活動狀態,此種活動是週期性變化。 睡眠週期主要包括兩種型態:快速動眼期(rapid eye movement, REM)及非快速動眼期(non-rapid eye movement, NREM)睡眠。正常睡眠週期由非快速動眼期第一期依序進入第二期及第三期(淺度睡眠進到深度睡眠),再從第三期回到第二期及第一期,之後進入快速動眼期(深度睡眠回到淺度睡眠),如此循環,約90分鐘循環一次。

睡眠時數及睡眠效率

一般來說,成人的平均正常睡眠時間是約每晚六至八小時,但其實睡眠時間的長短因人而異,從四小時到十小時皆是正常,個人也會因年齡的增加而逐漸減少睡眠的時間。評估睡眠是否「正常」,一般最重要的是主觀的滿意度:經過一晚的休息,有沒有睡飽的感覺?有沒有消除疲勞的功能?是否能應付白天所需?睡覺的過程順不順利?會不會睡不著?會不會太早醒?其實只要自己覺得睡眠品質可以,通常就沒有問題。

在一晚六小時的睡眠之後醒來,感覺神清氣爽,便不須睡足八小時。但也有些人就是需要睡眠充電九小時,才會感覺有活力。但是,如果晚上睡眠時間足夠,白天醒來依然還是感覺疲憊、沒有精神、甚至嗜睡,就應當要尋求專家的協助。

哪些症狀算失眠?

根據美國精神醫學會訂定的診斷準則,失眠主要定義為「不滿意睡眠的質或量」,主要症狀包括難以入睡(上床30分鐘仍睡不著)、維持睡眠困難(淺眠、中斷多次)、早醒無法再入睡等,而每星期至少有三個晚上難以睡眠,便可算暫時性失眠;若此難以睡眠的情形若持續超過三個月,同時合併白天身心功能受到影響,便可稱為慢性失眠。

失眠/睡眠障礙的形成機轉

大部分的失眠形成過程主要都是由體質、誘發原因、加劇原因共同影響而形成。體質因子比如有些人天生就較淺眠難入睡,有些人則總是倒頭就睡,這與每個人先天基因、遺傳等有關。體質要加上誘發原因才會「發病」,比如本來就比較睡不好的人,平常可能也都尚可,但遇到誘發原因後就真的變成失眠了,這些誘發因子包括生活各種壓力、身體病痛、季節轉換等等原因,遇到這些事件自然會睡不好。若這些誘發因子是短暫的,通常事情過了睡眠就漸漸比較好了,但若在這過程中或生活周遭持續都有不利睡眠的因子,就變成了加遽原因,讓睡眠品質持續不佳,比如不良的生活型態、酒精、非法物質等等,就會讓失眠持續。

失眠/睡眠障礙的原因

失眠在大部分的情況下算是一種「症狀」,而不是「疾病」,也就是大部分的失眠都是有原因的(>90%),而失眠是這些原因的症狀,根本上有其他造成失眠的原因,僅少部分(<10%)的失眠為睡眠本身問題。常見的失眠的原因包括:

  1. 身體疾病或不適:任何會造成身體不舒服的病痛都有可能造成失眠,常見的比如疼痛、胃食道逆流、心臟問題、糖尿病、甲狀線疾患、過敏等,通常如果此病痛為短期的,待根本的起因消除後,失眠症狀便會自行緩解,但若此病痛為較長期的,可能就需要其他關於失眠的協助。
  2. 壓力:壓力造成心理不平靜,自然難以睡眠,而壓力也會啟動全身壓力反應,直接影響睡眠。若是壓力引起的失眠,改善根本壓力、放鬆身心才是治本的治療。
  3. 食物及藥物:咖啡因、茶鹼、可樂等含有提振精神成分的飲料,若較接近睡眠時間使用,則可能影響睡眠,一般會建議中午過後不使用含咖啡因、茶鹼的飲料。酒精及非法物質的使用也會干擾睡眠,這個部分須與醫師討論如何調整某些藥物如類固醇、某些神經刺激劑、某些感冒藥物等也會影響睡眠,這部分須與醫師詳細討論,可能可藉由藥物使用頻次調整來改善。
  4. 環境:睡眠的環境是否夠安靜?夠暗?溫度適宜?床是否夠舒適?枕邊人是否干擾睡眠?這些最基本的外在原因其實常常是影響我們睡眠的主因。很多失眠個案的睡眠環境其實都很有改善空間,改善這些外在問題才是治本。
  5. 身心疾患:失眠是許多身心疾患常見的主訴,包括憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、思覺失調症等,此情形需與醫師討論治療疾病本身,藉以改善睡眠。
  6. 睡眠本身疾患:睡眠呼吸中止症、睡眠腿部不寧症、快速動眼期行為疾患、睡眠時相位移症等。這些情形可透過藥物治療、認知行為治療。

失眠了怎麼辦?

根據美國哈佛大學醫學院的建議,一個人有睡眠困擾時,可嘗試以下步驟:

  1. 確認睡眠障礙的原因。處理睡眠障礙,最重要的永遠是找出並針對根本原因。睡眠障礙的可能原因可參考本文前兩段「睡眠障礙的形成機轉及原因」。
  2. 遵守良好睡眠衛生。請見本文下段「睡眠障礙的治療」。
  3. 有需要時可午休(不超過一小時)。
  4. 運動,但睡前三小時不激烈運動。
  5. 睡前六小時避免刺激性食物如咖啡因、茶、巧克力等。睡前兩小時避免飲酒。
  6. 若靠自己試過這些方法仍無法改善,請諮詢醫師。

失眠/睡眠障礙的治療

睡眠障礙的治療最重要就是要治療病因,如前段所述,病因非常多元複雜,針對病因的個別化治療,建議需與醫師諮詢討論。這裡我們主要討論促進睡眠健康的大原則,也就是常聽到的「睡眠衛生」原則,以及睡眠障礙治療的大原則。我們整理了來自教科書、許多文獻及許多有公信力機構的建議,精簡如以下原則:

  1. 規律作息。定時上床、定時起床,尤其定時起床更是重要,無論幾點入睡,均應定時起床,這樣一時亂掉的睡眠時鐘才有辦法儘速回歸正常。避免早上賴床、隨意補眠或假日小睡。
  2. 合適的睡眠環境,包括舒適的床、昏暗的燈光、合適的溫度(建議25~26度C)、安靜的房間(加強隔音設備、耳塞、白噪音等)。
  3. 床鋪只用來睡眠與性愛,不要在床上做其他事,如看書、看電視以及聽收音機。
  4. 規律且適量的運動,但睡前三小時避免激烈運動。
  5. 注意飲食,避免刺激性的食物,包括酒精、咖啡、茶、抽菸等。睡前六小時避免刺激性食物如咖啡因、茶、巧克力等。睡前兩小時避免飲酒。避免太晚吃晚餐、睡前進食或睡前喝太多水或飲料。有些建議認為睡前可以喝一杯熱牛奶或者是少量的碳水化合物,但須注意是否會造成半夜起來上廁所的問題。
  6. 避免睡前滑手機。
  7. 若上床過了二十分鐘卻還是睡不著,建議可先離開床舖, 做些無聊而且單調的事情。(不建議滑手機、上網或看可能會造成心情起伏的影片等)
  8. 睡不著時,不要緊盯著時鐘,心情要放輕鬆,不要急切地想要睡覺。
  9. 有必要時可午睡半小時,盡量不要超過一個小時。
  10. 利用光線來協助生理時鐘的調節。白天曬太陽,晚上睡眠臥房光線要夠暗。夜班工作者早上返家休息前可戴太陽眼鏡以避免強烈照光對白天睡眠的影響,並於白天睡眠時保持室內光線昏暗。睡眠時相延遲者,早上可照光治療 ; 睡眠時相前移者,早上減少照光,傍晚增加照光。
  11. 睡眠認知行為治療,認真紀錄睡眠及活動日誌,與醫師或心理師討論。國內外所有睡眠醫學會都建議睡眠認知行為治療應為治療睡眠障礙的第一線治療。
  12. 未經醫師評估,勿自行使用安眠藥,如果有需要,應至門診尋求醫師協助。

結語

優質睡眠為健康身心所必需。若有睡眠障礙,首重找出原因並針對原因作出改善。平時的身心健康保養及睡眠衛生習慣養成都很重要,若睡眠困擾持續,建議尋求醫師專業諮詢及協助。

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